知乎高赞：自控力极差的人如何自救？

源济

知乎高赞：自控力极差的人如何自救？

知乎高赞  2022-02-18 06:04

当代社会的人类似乎都陷入了「间歇性踌躇满志，持续性萎靡不振」的漩涡当中。

很多人嘴上说着不想卷了，卷不动了，但是内心却难以真正躺平，然而大部分计划最终还是落得「三天打鱼，两条晒网」的境地。

其实每个人的自控力都是有限的，那为啥那些大佬们看起来似乎有用不完的精力呢？

事实上是因为他们建立了良好的习惯体系，今天就告诉你习惯体系的妙用，帮助你潜移默化地提升「自控力」。

 自控力极差的人如何自救？ 

| 答主：Clei（11 万人赞同了该回答）

很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强。

 

以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。

 

那什么才是呢？诸位稍安勿躁，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。

 

75% 真实的故事

 

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。

 

他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。

 

日复一日，从不间断。

 

于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。

 

作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的中国剧《 Nirvana in Fire 》（琅琊榜）。

 

Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project ，并且平均每天保持 1 小时以上的锻炼。

 

 

嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了。他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。

 

啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了 10 页书，加起来锻炼了一个小时而已。

 

看到这里我知道有人要跳出来说：「不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？」

 

对，如你所见，我瞎编了 25% 的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化—— Tal 童鞋的计划的的确确泡汤了。

 

不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证：

 

寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，这样我就可以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。

 

但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

 

 

有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第 11 集的 39 分 47 秒。

  

学霸们的困扰

 

Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。

 

有人会说 Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。

 

当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！

 

对，没错，我们姑且把这样的人称之为「成熟体学霸」，把前面那些计划泡汤了的称为「幼年体学霸」。

 

在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于「幼年体」，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

 

那么问题来了，「幼年体学霸」是如何成长为「成熟体学霸」的呢？

 

 

虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别。

 

普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

 

学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

 

当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。

 

久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

 

那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？

 

这就要说到自控力的假象了。

 

自控力的假象与真相

 

不知道大家有没有这样一种感觉：

 

高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战。

 

上了大学之后，工作之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了。

 

到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。

 

为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。

 

那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。

 

我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？

 

Tal老师为我们揭示了两个真相：

 

1. 保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。

 

高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。

 

而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。

 

而此时，很多人不得不面对第二个真相：

 

2. 人的自控力是有限的

 

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。

 

我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑，每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分。

 

如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

 

无论是校园里的「成熟期学霸」，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

 

 

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西。

 

 

习惯的原理

 

习惯的养成，依赖于四个部分：触机（ cue ）、惯性行为（ routine ）、奖励（ reward ）和信念（ belief ）。

 

触机：

 

习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作，有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。

 

触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

 

惯性行为：

 

之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。

 

在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。

 

在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。

 

这一步是最消耗时间和精力的，可能要与旧习惯反复拉锯。

 

因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的「奖励」。

 

奖励：

 

这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。

 

为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食。

 

好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果。

 

有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为地赋予自己奖励：

 

比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

 

诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？

 

我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。

 

即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。 

 

此外，强化你的「信念」有助于你获得精神上的正反馈。 

 

信念：

 

这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试。

 

你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手。

 

你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康。

 

总之，你是想成为一个更好的人。

 

信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

 

明白了这些，可以更好地帮你建立习惯。

 

下面我想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验。

 

三点心态

 

1. 接受自己是个普通人

 

真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。

 

拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：

 

你今天只能举 30 斤的哑铃，下周你最多举 35 斤，你不能说明天我就要举 60 斤。

 

同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起。

 

承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一。

 

《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

 

允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。

 

2. 少一些苛责，多一些鼓励

 

我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。

 

太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

 

计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。

 

但少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说「加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好」。

 

 

有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。

 

3. 行动起来，从现在开始

 

无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。

 

想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。

 

在我的认知中，90% 的「明天再说」等于「明天就忘」 。

 

想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组 4 分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

 

只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。

 

最后，送一句话给大家：

 

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善胜过雄心勃勃的失败。

 

 

题图： 《奇迹·笨小孩》

编辑： 鑫鑫向荣