如何为征战马拉松做准备？

源济

美

国去年完成了正式跑步比赛的跑步爱好者的人数创下了纪录新高。在跨过终点线后，他们很多人马上就要面临的问题是：“我的下一个挑战是什么？”以及“我还能推动自己多跑多少距离？”

图：16周马拉松训练计划

然而，数据显示多数选手都基本上集中于距离较短的比赛，特别是赛程为五公里和10公里的比赛。这可能是因为，许多渴望参加长距离比赛的选手难以应对如何成功加强训练和保持积极性的问题。

科罗拉多州科罗拉多斯普林斯(Colorado Springs)的非盈利行业组织Running USA的数据显示，在2012年完成比赛的1,550万跑步爱好者中，有40%的人完成了五公里的比赛，有10%的人完成了10公里的比赛。与之形成对比的是，完成全程马拉松的人只有3%。

跑步爱好者在线训练项目Runcoach的创始人汤姆·麦格林(Tom McGlynn)说：“从三英里提高到六英里——也就是从五公里提升至10公里——比较合情合理，但要从六英里提高到26英里（约合42公里）的话，压力水平则全然不同。”麦格林本人也是三届奥运马拉松选拔赛的入围选手。他指出，长距离赛跑所要求的心态和方法与短距离赛跑大为不同，它需要你更注重肌肉力量和耐力。

医生和跑步教练建议新手要慢慢过渡。有些医生和教练建议，在接受马拉松训练之前，先花六个月到一年时间定期跑跑五公里到10公里赛程的比赛，其他医生和教练则建议先花一两年时间打基础。

不过，他们全都认同，在跑完第一次比赛后，不要间隔太久才开始准备下一次比赛。

麦格林说，他会建议跑步爱好者在参加第一次五公里或10公里比赛之前就报名参加下一次比赛，这样的话他们很快就会有另一个要努力的目标。

明尼苏达大学附属 约翰医院家庭医学住院医生项目(University of Minnesota St. John's Hospital Family Medicine Residency)主任、双子城(Twin Cities)马拉松赛医疗事务主任比尔·罗伯茨(Bill Roberts)说：“跑完10公里的比赛无需大量休息，大概隔上一天就能恢复训练了。”

罗伯茨博士指出，一般说来，跑步爱好者每周的跑步里程增幅不应超过10%，每周应跑三到四次，其中一次的距离应该更长些，步速要慢一些，以帮助跑步者提高耐力和肌肉力量。他说：“如果你是个新手，让肌肉组织强壮起来要花上很长时间。”

跑步爱好者面临的一个问题是，他们缺乏参加中间长度赛跑的机会。Running USA的数据显示，去年大约只有60次赛程为12公里的比赛和320次15公里的比赛，与3,200次10公里和1,900次半程马拉松相比数量太少。

跑步教练詹妮弗·范艾伦(Jennifer Van Allen)称，枯燥和精神上的倦怠会让向长距离赛跑进发的新手止步。她建议：“你可以和好朋友、和一群人一同跑步，边听音乐边跑或不听音乐跑步，戴着手表跑，在小径上跑或者在公路上跑。”范艾伦与人合写了《马拉松与半程马拉松训练指南》(Runner's World Big Book of Marathon and Half-Marathon Training)一书。

半程马拉松与全程马拉松训练计划在每周的安排中添加了一项新内容——长跑。非盈利组织New York Road Runners的跑步用品与服务经理及跑步教练约翰·霍纳坎普(John Honerkamp)称，此类长跑计划一开始的里程通常为五英里或六英里，在最后四分之一的训练阶段逐渐增加到接近竞赛的距离。

霍纳坎普指出：“对新手来说，每周的长跑相当让人畏惧，你可以把注意力放在路牌上，放在和你一起跑步的人身上。”这有助于克服跑步的单调乏味。另一个策略是，把你跑的每一英里都当作为朋友或家人而跑。假如当天有风，可以想象你是在推着风前进。霍纳坎普说：“这或许显得可笑，但如果你要跑22英里的话，你就需要这些心理技巧。”

对于体重超重和年纪较大的跑步爱好者，他们应在启动训练计划前咨询医生。罗伯茨博士称：“如果你体重超重，花点时间减肥和锻炼力量以支撑你的体重或许比较好，在将跑步里程提高到半程马拉松或10公里前先把体重降下来。”

他建议可交替进行力量训练和跑步训练。他还说，跑步爱好者应注重锻炼身体的核心部位，包括腹肌、臀部、臀肌、下背和上身等。

他说，一旦你的训练计划连续达到每周30英里（约合48公里）左右，“你就可以准备实现下一个大突破，开始去跑马拉松了”。

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皮特和纳瓦托夫妇正在为纽约马拉松赛做准备。上图为夫妇俩参加6月的一场五公里比赛。

家住纽约州欧申赛德(Oceanside)的梅格·纳瓦托(Meg Navatto)今年38岁，是一名细胞遗传分析员，她大约在三年前决定开始跑步减肥。她说：“我当时体重非常重，超过了200磅（约合90公斤），但是我只有五英尺二英寸（约合1.58米）高，爬一段楼梯就会上气不接下气。”她的丈夫皮特(Pete)也是38岁，是纽约州立法院的一名工作人员，在他表示自己想开始跑步时，纳瓦托提出也要试一试。

他们在2011年9月开始第一次参加五公里比赛。皮特在他的组别中跑了第二名，纳瓦托则是最后一名，不过他们二人从此都迷上了跑步。

他们继续每周安排三天时间在下班后跑30分钟。纳瓦托说：“我们会去住处附近的Valley Stream的公园跑步，我们会从相反的方向绕圈跑，所以我们虽然同时开始跑步，但步速不一样。”2012年5月，皮特和纳瓦托分别完成了半程马拉松和10公里赛程的比赛，此后他们开始在周末增加一次长跑。

现在，他们在一同为11月份的纽约市马拉松赛做准备，遵照New York Road Runners一个为期20周的定制计划展开训练。平日里他们一般会跑五天，但会以不同的速度、在不同的地形下跑步。除了一次长跑外，几乎每个周末他们都要参加一次跑步比赛。

纳瓦托称，设定短期目标帮助她保持了积极性。她说：“去年我对皮特说过这样的话，在我能考虑下一个目标之前，我得先完成第一个目标，后来我又就半程马拉松说过同样的话，到现在为止我已经跑了五次半程马拉松了。”

Sanette Tanaka

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