大厨教你做便当 | 低卡黑椒鳕鱼便当

源济

2015-12-06 Freeze静 吃喝梦工厂

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| 梦厂说 |

梦厂之前推送过不少期便当专题

从如何快速地准备到具体的食谱都有涉及

（想回顾的请看文末）

但还是有很多小伙伴不时跟梦厂说：

“我是上班族，带饭好累人，可吃不惯外卖肿么破”

“我是宿舍党，不爱吃食堂，可自己做好不方便啊”

“我是留学僧，西餐不合口，可平时没啥时间做饭”

"我刚学下厨，想为男女票或父母做饭，求好食谱”

梦厂思来想去，只是偶尔出专题，很可能会被你萌漏看

所以干脆！从今儿开始，梦厂每周日开设一档

固定专栏：大厨教你做便当

特邀专业厨师，奉献私家食谱

让你每周学会一道美味、营养、快手的便当菜

不只能带饭，当作便捷简餐也是极好哒~

另外

为了给你萌留出时间消化食谱，准备食材

以后周日的便当专栏都会比平时早发

如果看完感到跃跃欲试，马上动手都行

这样周一就能吃上新菜啦！

今天首先登场的厨师，是位美女哟！

Freeze静

回族姑娘，家里做牛羊肉生意，从小看着父母料理牛肉的她，会32种烹牛方式。长大后热爱美食和厨艺之心，使她辞退了早前影视后期的工作，成为了【炊烟食堂】的主厨，尤其擅长开发简单又好吃的便当食谱。

小静给我萌带来的第一份便当食谱是

低卡黑椒鳕鱼

“选用鳕鱼作为主菜，主要是考虑到两点：一是鳕鱼刺少肉厚，鲜肥甘美，是一种怎么烹调都会好吃的肉类；二是它高蛋白低脂肪，营养价值很高，肉中所含脂肪只有0.5%，要比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。在做法上，我尽量避免重油重盐，吃起来既有饱腹感，又不至于造成负担。”

是不是很想学会这道菜呢！

来，咱跟着小静走起来~

▽

| 黑椒鳕鱼便当 |

| 食材 |

鳕鱼 | 1块

胡萝卜 | 1小根

西兰花 | 5-8朵

口蘑 | 4-5颗

鸡蛋 | 2枚

大蒜 | 1头

熟白芝麻 | 适量

酱油、白酒、香醋、白糖、黑胡椒、花椒粉

食用油、香油、盐 | 调味品用量见制法详解

| 制法 |

❶ 处理食材

主料：鳕鱼化冻洗净，用厨房纸吸干水分；

配料：口蘑切花刀，胡萝卜切丝，西兰花洗净掰小朵；

调味：酱油2勺、白酒1勺、香醋1勺、糖1勺，加少许黑胡椒和花椒粉，调匀备用。

❷ 制作主菜：黑椒鳕鱼配香煎口蘑

（1）锅中放少许油，放入鳕鱼段稍微煎一下，定型后放入口蘑一起煎；

（2）烹入调好的调味汁，兑入少许水，盖上锅盖焖7-8分钟，收汁后淋上少许香油，即可出锅。注意：鳕鱼很容易散，出锅时最好用铲子直接装在饭盒里，别用筷子！

❸ 制作配菜：芝麻胡萝卜炒蛋

（1）鸡蛋加一点糖和盐打匀，胡萝卜丝、熟芝麻放在一旁备用；

（2）锅中放少许油，放入胡萝卜和熟芝麻，翻炒至胡萝卜变软，撒上盐和糖调味；

（3）胡萝卜将要熟透时，倒入打好的蛋液翻炒均匀，鸡蛋成熟后，淋上少许香油，即可出锅。

❹ 制作配菜：蒜蓉西兰花

大蒜去皮切末，锅中放少许油，放入蒜末煸香，然后放入西兰花，淋少许水，加盐和少许糖调味，翻炒均匀后，盖上锅盖转小火焖1分钟左右，至西兰花完全成熟，淋上少许香油，即可出锅。

带去办公室之前，再配上一杯鲜榨果汁，完美！

炊烟食堂微信号：chuiyanshitang

来炊烟，找到和你对味儿的饭。