减肥之后又双叒叕反弹，先别管卡路里

源济

减肥之后又双叒叕反弹，先别管卡路里 

2017-01-22 baobaotu 知乎日报

题图来源：《机械师》

知友 | baobaotu

最近，有些成功减肥的人来问我怎么维持效果，交流下来，发现这些人有一个共性：担心、焦虑的情绪严重。

每天斤斤计较于卡路里，吃了一块蛋糕或者吃了顿夜宵，就懊恼不已；有的好几天没运动，觉得自己荒废了，越来越自暴自弃；还有的每日靠着意志力强压着进食的冲动，觉得日子没有盼头，不见得一辈子都这样……诸如此类。

可以这样描述：卡路里是个怪圈，是个围城，不了解的时候觉得日子过得挺舒服，现在瘦下来了，心理负担反而更重了，还不如以前胖得舒坦。

怎么破？

我非常理解这种心情。

针对减肥怕复胖，有几个建议供大家参考：

1. 摒弃对卡路里的执念，寻找属于你的平衡点：

在减重期间，必须维持能量的负平衡，才能减轻一定体重。现在达到了新的体重，必须寻找到新的平衡点，做到能量收支平衡。

能量的支出主要包括有基础代谢的消耗、运动的生热效应和食物的生热效应。在能量的支出上，基础代谢率占了相当大的比例。

减肥后，由于体成分和身体内环境的变化，你的基础代谢率和以前相比一定是有改变的。可能变高，也可能变低，但不幸的是，多数会变低。所以重新评估基础代谢率是不复胖的关键之一。

基础代谢率是什么？基础代谢率是指人体在清醒，而又极其安静的状态下。不受肌肉活动、环境、温度、食物，以及精神紧张等影响的能量代谢率。基础代谢率与肌肉量是息息相关的。同等的体重基数的前提下肌肉量高的比肌肉量低的基础代谢率都要高。

我们日常常用的评价基础代谢有两种方法：

公式估计以及代谢车（间接测得法）测定。从精确程度上来说肯定是代谢车测定法准，但花费的金钱、耗时、测定难度来说比较大。

公式法常用的是 Harris-Benedict 公式：

单位：身高(cm)，体重（kg），年龄（岁）

男：88.362+4.799* 身高 +13.397* 体重 -5.677* 年龄

女：447.593+3.098* 身高 +9.247* 体重 -4.33* 年龄

如果有条件进行体测得到瘦体重，还可根据以下公式推算：

基础代谢(kcal/day)=370+21.6* 瘦体重（kg）

一般来说，一个体型正常的女孩子基础代谢在 1200-1400kcal 之间，如果身材比较高大或者肌肉量特别多的这个值可能会更高些，如果是通过节食减肥的或者体型比较娇小的这个值会偏低些。

确定了基础代谢率之后，请根据现在的生活模式，做一个日常活动一览表，务必要找选一种让你觉得舒适的能长期维持下去的但也是比较健康的生活方式，评估一下你目前每日活动消耗能量。

做到了以上两点，基本上，能量支出的「大头」也就可以确定啦！

2. 抛弃减肥时的饮食模式，饮食可稍解禁，但不可放纵

有了第一条，我们就能做到心中有数。站在新的能量天平之上。只要吃动平衡就不会复胖。

然而，这里我们又遇到一个难题，如何正确评估饮食摄入的能量？这得分两步走：

a.正确估计摄入的食物的份量；

b.了解食物的营养成分。

这时，你可能要借助工具（食物称和能量计算软件），经过一段时间的熟练操作后，也就能运用自如了，甚至脱离工具。

最后，正确的烹饪方法能大大帮助到你，如果你是家里的掌勺人，家人也会因此获益。如果难以掌握，可以请教有经验的朋友或营养专家。

基本上，维持体重的时期，膳食较减肥时期宽松，选择食物的种类也可以比较宽泛，可以摄入一些喜爱但一直不敢吃的食物。但，很重要的一点是——注意量！

如果说，成功减重后，你一定每天要吃大量的快餐、油炸食品和甜食否则就不能忍受的话，那么复胖是指日可待的。

这时，你要做的是调整心态，摆正利害关系，与不健康的饮食习惯彻底做一个了断。

3. 维持体重期间，运动是必需品，量可以略减少，尽量长期维持

前面说到，由于不需要减去多余的体重，我们只需要维持能量的收支平衡。此时，不少人就完全放弃运动了，真是可惜。

肌肉跟脑子一样，不去用就不灵光。早先好不容易存下的肌肉终究会离你而去，长期下去，离复胖也不远了。典型的例子请参考我国大量的退役运动员。

运动其实可以成为一件很愉快的事情，不妨试着培养一两种有趣的运动（长跑、羽毛球、撸铁等），既可交友，又有健康，做相对喜爱的运动又有利于长期坚持。

一般来说，每周能有 5 次的中等强度的运动，每次超过 30 分钟就可以了。运动过量也有害，长期过度运动对于肌肉和关节都是负担，需要做到张弛有度。

4. 最后，如果是节食（长期摄入低于基础代谢）或用药物瘦下来的妹子

抱歉，帮不了你，复胖是必然的，早晚而已。一旦节食或用药，对身体的伤害是持久的。建议恢复正常饮食再说。比起体重，我更在意你的健康。

现在有一个新名词叫做精准医疗，好像什么就要一击到位一气呵成一劳永逸。有很多人一上来就讨要减肥食谱。

其实，当你开始寻求一种快速的行之有效的方法的时候，你已经否认了自己，完全听任于人。这时，已经埋下了复胖的「因」。

我对精准的理解更倾向于「个体化」。人与人的差别如此之大，适合她的不一定适合你，以前适合的现在也不一定适合。也就是说要找到一种方法适合每个人的情况的话，这是不可能的。

好了，希望大家瘦得轻松，永不再胖。