男人50岁后如何保持健美身材？

源济

西雅图一位51岁的消防员经过反复摸索，找到了健美塑形的好方法，并赢得了地区健美冠军。他将自己的运动方法与饮食清单分享如下。

图片来源： ANNABEL CLARK FOR THE WALL STREET JOURNAL
JEN MURPHY
华尔街日报  2017年 05月 22日 17:39

华盛顿州埃弗雷特(Everett)1号消防站的工作餐堪比感恩节晚餐。消防站每月平均会接到1,000通报警电话，消防员们的饮食自然也异常丰盛。消防中队长Richard Langford说：“我们吃饭的盘子有肉类拼盘的盘子那么大。”四年前，51岁的Langford意识到，免费工作餐正在无情毁灭他自幼以来的健美梦。于是他开始调整日常饮食，自己带饭，还请了一位健美教练，第一次参加了健美比赛。“穿男士比基尼上台真的很可怕，尤其是我这种一辈子都在和减肥作斗争的人。”

Langford从13岁起就开始练举重。20多岁时他就能卧推525磅了，然而他的六块腹肌却被掩盖在脂肪下。25岁加入消防队时，他的体重为275磅。

经过无数次体重的上下摇摆后，他听取了前妻的建议，从2012年6月开始写饮食日志，他发现自己吃得太多，而且摄取的大多是无营养的空卡路里。之后他戒了快餐，有意识地开始摄取固定比例的健康淀粉和精益蛋白质。他一周内减了9磅，三个月内减了40磅，到2013年时他又减了20磅，体重直线下降至205磅。

减重成功后，他一鼓作气，参加了一门健美造型课，还因此结识了健美教练Katy Wayman-White。教练帮他协调了营养摄入与训练量。“以前我一直训练过度，碳水化合物摄入过低。”他说。2013年9月，他参加了西北皇家自然健身大赛(Northwest Royal Natural Bodybuilding)，赢得了新秀组和元老组(40岁以上年龄段)冠军。现在，他经常参加国家级的专业健美元老组竞赛。

健身

Langford一周有六天去健身房锻炼。上午7点半上班前，他会先做15至30分钟高强度心肺训练 ，选择的器材一般在爬楼机、跑步机或动感单车之间轮换。如果比赛将近，他就提高心肺训练的强度。

下班后，他会去消防站的健身房或金吉姆健身馆(Gold’s Gym)进行75分钟的力量训练。每周，他会分别针对腿部、胸和手臂、肩背做两次训练。腿部训练包括后弓箭步下蹲、腿部推蹬、单腿后勾和坐姿腿屈伸。胸和手臂训练包括斜托哑铃弯举、二头孤立弯举、引体向上和上斜板哑铃推举。肩背训练则包括宽握背阔肌下拉、抬膝、宽握引体向上、坐姿哑铃推举和抬肩。

他每月大约进行两三次健美训练，一边听Shinedown的摇滚歌曲《Simple Man》一边练，Wayman-White则在旁指导。比赛时，评委关注的是选手的肌肉发达程度、匀称度以及保持造型的能力。“你必须具备展示自我、展示肌肉发达感的能力。”他说。选手往往需要保持造型几分钟。“一旦你疲惫松懈，就会被扣分。”

饮食

“好市多(Costco)的收银员都记得我了，知道我就是那个每餐不变的家伙。”Langford 说。他设计了一份膳食电子表，详细记录卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白质。他隔两三个小时进食一次，要么是蛋白质加碳水化合物，要么是蛋白质加蔬菜。早上他会吃一些营养补剂，然后吃一杯量的蛋清和170克甘薯。

健身完以后，他会吃两个蛋白质煎饼，约含有60克蛋白质。午餐则是3.5盎司鸡肉，半杯量的西兰花。之后他可能还会吃两餐，一餐是4盎司牛里脊肉和170克甘薯，一餐是鸡肉和一杯量的菠菜。晚餐是半杯量的糙米、5盎司罗非鱼和150克芦笋。“消防站的同事已经习惯我的饮食了。要是哪天做烤宽面条，他们都会把鸡肉留给我吃。”Langford还补充道，自己很幸运，因为妻子Darcy容忍了他这种一成不变的饮食安排。

花费与装备

Langford办的金吉姆健身馆会员卡月费是85美元。他每月请健身与造型教练要花125美元。健美比赛的参赛注册费用大约是50至150美元不等。他估算了一下，把参赛的机票、酒店、租车和美黑等费用加在一起，参加一次比赛大概要花1,500美元。他说：“别人开玩笑说，‘你够黑了，不用美黑。’但是比赛的时候，我还是得让我的皮肤在灯光照射下呈现出均匀光滑的色调。”Langford花了75美元定制了一套男士比基尼。“有个评委告诉我，穿速比涛(Speedo)短裤没法把我的臀部好好展示出来。”他说，“评委需要看清你的臀部肌肉发达程度，所以你得尽量把臀部露出来。”

音乐播放列表

Langford举重时听的是烂泥巴合唱团(Puddle Of Mudd)的Pandora电台，里面会播放一些90年代的摇滚音乐，其中包括石庙向导(Stone Temple Pilots)和史丹乐团(Staind)等乐队的歌。

蛋白质难题

华盛顿州艾伦斯堡(Ellensburg)中央华盛顿大学(Central Washington University)的营养研究生课程(Nutrition Graduate Program)主任教师Kelly Pritchett表示，蛋白质是人体的重要组成部分，它有助于肌肉修复、体液调节和 的合成。根据推荐膳食摄入量(Recommended Dietary Allowance)，一名180磅重的男性每天需要摄入65克蛋白质， 130磅重的女性每天则需摄入47克蛋白质。

Pritchett博士说：“如果你是孕妇或者运动员，那你摄入的蛋白质还要更多。”她表示，时下比较流行的高蛋白饮食，比如原始人饮食法(paleo)，蛋白质和脂肪的摄入通常是过量的。动物是高品质蛋白质的来源，其中含有九种人体必需的氨基酸。“但是动物产品比例过高的饮食方式，例如原始人饮食法这类典型高蛋白饮食，是和心血管疾病以及癌症密切相关的。”

她建议，如果要摄入高蛋白，最好选择完整的植物类蛋白，例如藜麦、苋菜和荞麦。Pritchett博士还提醒说，如果要进行高蛋白饮食，别忘了其他营养物质，比如碳水化合物中的纤维素。