知道 | 踢完世界杯，运动员们怎么进行身体恢复？

源济

知道 | 踢完世界杯，运动员们怎么进行身体恢复？

知道的知乎君 知乎日报  2018-07-17

图片：Public Domain

足球运动员如何进行赛后身体恢复？

知友：营养师顾中一（5600+ 赞同，注册营养师，知乎编辑推荐）

提纲：

1. 足球运动分析

2. 赛中恢复

3. 赛后恢复

4. 吃

5. 睡

6. 物理干预

1. 足球运动分析

首先这个足球比赛它是有两个半场组成，每个半场 45 分钟，中间有一个 15 分钟的休息时间，足球场上的每一分钟都很宝贵。这些金靴们在中场休息时具体做什么显然是由教练来决定，有分析、评价呀、调整鼓舞等等这些，当然补充营养和身体护理也很重要。

足球是一项非周期性的运动，说它不像骑车、赛艇那样是规律的反复用到相同的肌肉，而是需要调动全身肌肉的运动，也没有什么规律。不同位置的运动员运动强度也不尽相同，整体来说都是强度大，密度高，时间有很长的。

根据相关统计，平均一名足球运动员在一场比赛中跑动的距离可以达到十一公里，还会经历高强度的冲刺，这种方式相比于普通的匀速跑，更容易造成乳酸的堆积，使得运动员的压力倍增。

而且足球不仅仅是消耗躯体的体力，还要求大脑保持注意力的集中，这样高强度的运动会导致消耗大量的糖原，因此肯定是要需要补充一定糖的。大负荷的运动下，人体的体液也会大量流失，容易引发水电解质紊乱，像脱水酸性代谢物质堆积等等现象，这些都需要时间来恢复。那在中场休息，补充水分和糖分就最重要。

2. 赛中恢复

常见的加餐是一杯运动饮料加一小块蛋糕，有些球队还会在比赛前称重，中场再称一下体重，进行积极的补水。

总体来说，中场休息的加餐需要保证水分葡萄糖等等碳水化合物以及维生素矿物质的平衡。

其中碳水化合物的量大概是至少 30 克，不超过 60 克。

相应要注意的，这时候应当少吃高脂肪高膳食纤维和高蛋白质的食物，因为这些食物往往消化速度会比较慢，容易引起胃部不适，比如像坚果棒，它的脂肪含量就会过高，这时候还不如吃一点白面包，更有助于体能的恢复。

现在也有很多专门配方的凝胶饮料等等，都是可以用来快速补充能量。

那有些人会觉得那我直接吃果汁或者吃水果不就好了吗？以各种报道来看，确实有很多的职业运动员，他们从儿童阶段比赛中途也都吃橘子的。

但橘子并不是一个好的健身的零食。橘子是一种很好的钾的来源，但是钠的含量是零，因此在出汗的情况下，不利于维持血钠水平，而且糖分浓度的过高吃的太多，会让运动员反应迟钝，甚至诱发一些肠道的问题。

我想很多球员吃橘子主要肯定还是因为好吃，方便携带和包皮。香蕉也是类似的道理，香蕉中含糖有 12%，钾含量 100 克有 358 毫克，钠含量倒是比 0 的橘子多一点，是 1 毫克。

以上的选择是为了运动员提高竞技表现，但对于一般人来说，高钾低钠的水果远比各种加工食品的营养价值要高。

3. 赛后恢复

过量运动会导致身体的皮质醇水平增加，进而影响免疫功能，还影响内分泌系统消化系统。

在 2015 年有一项哥本哈根心脏研究发现，长期剧烈的长跑人群，它的死亡率和久坐的人群没有什么统计学差异，呈现了一个U型的曲线。不过也有很多研究结论是认为这个规律应当是水平镜像反转的「J」曲线，也就是说还是那些「沙发土豆」们死亡率最高。

对于运动过量，要有这个意识，预防胜于治疗，而且要注意热身。经常运动的人也都应当注意像肌肉拉伤，关节疼痛这些症状。此外一个判断的方法是测测静息心率。如果静息状态下每分钟的心率比以往增加五个以上，说明是你休息不够。现在有一些运动手表就可以让你很方便地去进行监测。

再有如果心理上会让你感觉到过度的疲劳烦躁，无法集中注意力，对各种事物都带有敌意，你也要小心。这时候一定要做到充足的睡眠，注意饮水运动量方面，找到适合自己的量，达到一个微妙的平衡。

4. 吃

一个足球运动员，日常每天需要的能量在 3500 千卡以上，多的话接近 5000 千卡，一些维生素矿物质的需要量也都会比普通成年人要高一些。像维生素 B1、B2、维生素 C、维生素 E、钙、铁等等都要摄入增加。

如果你是一个健身爱好者，你可以在运动之后 30 分钟内补充一些碳水化合物蛋白质，这都有利于你身体肌肉的恢复。量不用太多，而且应当以碳水化合物为主，一般建议的是碳水化合物和蛋白质的比例大概是 4:1。有一些人只知道运动后补充蛋白粉，这是错误的。这时候只喝牛奶都比只吃蛋白粉要科学一些。

除此之外，我们要注意保证水分的摄入，充足的饮水对于耐力训练也是重要的。如果你要是运动量一个小时也达不到，而且还是想要减脂，你只喝水就可以了。

5. 睡

有经验的专业人士会表示，如果做到合理的营养、充足的睡眠，就可以让一个状态良好的职业运动员回血 90% 了。

那像足球运动员通常每天睡眠的时间是 10 到 12 个小时，这里边也包括一个小时的午睡，而且要长期保持入睡和醒来的时间一致。

说到这点，我建议可以试用一下，如果你是苹果手机，它有一个闹钟里边有一个就寝的时间，就寝的功能很方便，你可以让自己尽量保持入睡和醒来的时间一致。

这种规律主要是为了帮助人体产生生长激素，修复机体组织。

普通人该如何保持充足的睡眠呢？

从生理的角度来说，保证入睡的时间一致，是比保证醒来的时间一致更容易一些的。

一定要提醒自己早点睡觉，你也可以自己创造一些睡前的例行程序，比如我每天晚上 10 点钟会用闹钟提醒自己要做哪些事情，准备按时上床。房间尽量保持干净凉爽，睡前两个小时也不要再喝太多的水了。

6. 物理干预

一些物理的干预可以有助于你改善血液循环、收缩和扩张血管，有利于肌肉的恢复。

除了自我按摩以及找专业人员按摩以外，常见的干预措施像泡沫轴放松以及冷水浴都能在一定程度上促进延迟性肌肉酸痛的恢复。

什么叫延迟性肌肉酸痛？简单来说一种肌肉酸痛的现象。通常你进行一些新的并不习惯的运动后，容易产生这种症状。过去很多人都以为这单纯是因为乳酸堆积，其实主要是肌肉微结构出现了一些创伤。

对此有一个方法就是「休息日」。一般建议每周锻炼计划中安排一些休息的时间，特别是对于一些力量训练，通常需要间隔一天到两天再进行相同肌肉组的训练，主要也是为了肌肉的修复。

但并不是说每项运动都需要这样，跑步每周休息个一两天足矣！

最后我还是得提醒一下，对于大多数人运动不足才是最关键的问题，每天都是休息日可不太好！

以上就是今天的分享，营养师顾中一希望能用靠谱的健康信息让你生活得更体面与安心。