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[其他] 锻炼日记

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发表于 2018-8-12 01:51 PM | 显示全部楼层 |阅读模式


准备记录自己的锻炼日记,因为在微信发了以后,对自己有敦促作用。试验一下。但是微信很快就丢失了。
 楼主| 发表于 2018-8-12 01:53 PM | 显示全部楼层



8/7/2018 锻炼:
1. 带2个外孙女游泳45分钟
2. 在Gym 麻花步快走 25 分钟
3. 重球(20磅)压滚腹20分钟
4. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

不是每天都能做这么多,但每天都有锻炼。这应该大家都能做到。

8/8/2018 锻炼:

在GYM cardio and weight room
做各种器械运动。大约25分钟。

8/9/2018 锻炼:

去了别的GYM
1. 用爬楼机 2级一步 爬了34层楼,分2次完成。
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
4. 麻花步快走约20分钟
5. 20磅轻量举重20下
6. 倒立器上各种自选动作拍打拉筋

8/10/2018 锻炼:
因为天气转比较凉快,在离家近的一个 购物广场 麻花步快走约3000步。
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 楼主| 发表于 2018-8-12 01:54 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-12 01:56 PM 编辑

8/11/2018 锻炼:

1. 在Gym 麻花步快走 22 分钟
2. 重球(20磅)压滚腹15分钟
3. 垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
4. 锻炼腹肌60下
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 楼主| 发表于 2018-8-14 11:00 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-14 11:13 AM 编辑

8/12/2018 Sunday 锻炼:
1. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. 20磅轻量举重20下
4. 倒立器上各种自选动作拍打拉筋
5. 用爬楼机 2级一步 爬了44层楼,分3次完成。
6. 用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。

8/13/2018 Monday 锻炼:
1. 重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,重点拉无名指三焦经, 左右各50 下。
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 楼主| 发表于 2018-8-14 11:19 AM | 显示全部楼层

瑜伽牛面式

我做的很差,但是努力了
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 楼主| 发表于 2018-8-15 12:14 AM | 显示全部楼层

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:32 AM 编辑

为了以后少打字,省时间,把上面杂七杂八都 copy 到这里。如果有新内容,也会罗列进来。提高效率。


在GYM cardio and weight room 做各种器械运动。大约25分钟。
麻花步快走约3000步 20 分钟 。
带2个外孙女游泳45分钟

用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统

20磅轻量举重20下,两次

Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等
拍打头顶百会穴50下
拍打两臂心包经各200下
拍打八虚(黄帝内经) 肘窝,腋窝,腘窝,和腹股沟 各200 下
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各50 下。
因为大腿肌肉疲累疼痛,用“擀面杖”上下擀大腿脾经,胃经,胆经 部位约15分钟,休息后再拍打同样部位20分钟。哈!情况大为改观。 (注:“擀面杖”:一种roller,很像厨房擀面杖, 用于舒缓肌肉,效果很好。实际可以用真擀面杖代替。)

用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。
用健身房器械,锻炼腹肌60下
用跑步机,麻花步快走,作为有氧运动。主要让心率达标,既不太快,也不太慢。用速度控制。慢加速,快减速。大约10-15分钟。
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 楼主| 发表于 2018-8-15 12:25 AM | 显示全部楼层
8/14/2018 Tuesday 锻炼:
1.  重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,重点拉无名指三焦经, 左右各50 下。
3。锻炼腹肌80下
4.  垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
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 楼主| 发表于 2018-8-16 01:34 PM | 显示全部楼层
8/15/2018 Wednesday 锻炼:
1.  重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,重点拉无名指三焦经, 左右各50 下。
3。倒立器上各种自选动作拍打拉筋
4.  垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
5. 20磅轻量举重20 * 2下
6. 用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
7. 麻花步快走约1000步
8. 用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各66次。分3次完成。
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 楼主| 发表于 2018-8-17 01:49 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-18 09:15 AM 编辑

8/16/2018 Thursday 锻炼:
1.  重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各50 下。
3.  垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
4.  麻花步快走约1000步
5.  Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
6.  用健身房器械,锻炼腹肌88下

8/17/2018 Friday 锻炼:
1. 带两个外孙女游泳40分钟,意外的事:3个人游泳都有很大进步!
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 楼主| 发表于 2018-8-19 05:35 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-19 09:07 PM 编辑

8/18/2018 Saturday 锻炼
1. 用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. 20磅轻量举重20下
4. 用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。
5.  用健身房器械,锻炼腹肌80下
6. GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等

8/19/2018 Sunday 锻炼
1. 和大外孙女游泳40分钟,我平时只会蛙泳,而且游的不好。这2次把侧泳复习回来了,下一目标,自由泳。。。


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 楼主| 发表于 2018-8-23 06:05 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-23 06:11 AM 编辑

8/20/2018 Monday 锻炼
用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟

Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟

用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。

8/21/2018 Tuesday
麻花步快走约2000步。
重球(20磅)压滚腹20分钟.

8/22/2018 Wednesday
用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统

用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。

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 楼主| 发表于 2018-8-26 10:22 PM | 显示全部楼层
8/23/2018 Thursday
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
麻花步快走约1000步

8/24/2018 Friday
游泳约40分钟
赤脚走路约1500步
重球(20磅)压滚腹15分钟

8/25/2018 Saturday
麻花步快走约4000步
重球压滚腹约20分钟
器械锻炼腹肌80下,分4次完成

8/26/2018 Sunday
重球压滚腹约20分钟
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等

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 楼主| 发表于 2018-8-28 06:06 AM | 显示全部楼层
8/27/2018 Monday
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各70 下。
重球压滚腹约15分钟
因为大腿肌肉疲累疼痛,用“擀面杖”上下擀大腿脾经,胃经,胆经 部位约15分钟,休息后再拍打同样部位20分钟。哈!情况大为改观。 (注:“擀面杖”:一种roller,很像厨房擀面杖, 用于舒缓肌肉,效果很好。实际可以用真擀面杖代替。)

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 楼主| 发表于 2018-8-29 12:27 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:19 AM 编辑

8/28/2018 Tuesday
麻花步快走约 4000 步
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各70 下。
重球压滚腹约15分钟
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

8/29/2018 Wednesday (yq)
用爬楼机 一步2级 爬了48层楼,分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
20磅轻量举重20下
用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各70 下。
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟

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 楼主| 发表于 2018-8-31 06:06 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-3 06:29 AM 编辑

8/30/2018 Thursday
重球(20磅)压滚腹20分钟
整个夏天很热,懒惰了。没有做我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。今天又开始了。自己很高兴。
8/31/2018 Friday
因为有事,偷懒了。没有锻炼。
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 楼主| 发表于 2018-9-3 06:34 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:09 AM 编辑

9/1/2018 Saturday
重球(20磅)压滚腹15分钟
锻炼腹肌80下
用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各30次。分3次完成。

9/2/2018 Sunday
用爬楼机 一步2级 爬了40层楼,分3次完成。
用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
倒立器上各种自选动作拍打拉筋
垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
20磅轻量举重20下
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
带小孩游泳40分

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 楼主| 发表于 2018-9-6 03:17 AM | 显示全部楼层
9/3/2018 Monday (labor day)
在Gym 麻花步快走 15 分钟
重球(20磅)压滚腹15分钟
锻炼腹肌80下
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

9/4/2018 Tuesday
跑步机跑步11分钟,心跳达标
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
重球(20磅)压滚腹10分钟


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 楼主| 发表于 2018-9-6 03:23 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-7 07:47 AM 编辑

9/5/2018 Wednesday
用爬楼机 一步2级 爬了28层楼,分2次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
20磅轻量举重20下,2次
用健身房器械 torso rotate,加重65磅,扭转腰部左右各60次。分3次完成。
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋, 包括: 拉双臂,仰卧起坐。拍打脸两侧, 眼睛。 上下提拉耳朵, 侧拉耳朵。 等
拍打头顶百会穴50下
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各 100 下。

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 楼主| 发表于 2018-9-7 07:51 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-7 07:52 AM 编辑

9/6/2018 Thursday
在Gym 麻花步快走 22 分钟
倒行逆施(向后行走)约8分钟
重球(20磅)压滚腹15分钟
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络,同时拉食指,中指,无名指拉大肠经,心包经,三焦经, 左右各 100 下。
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 楼主| 发表于 2018-9-7 11:03 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-8 07:46 AM 编辑

今天开始真正体会到写锻炼日记的好处。因为以前日记上内容绝大部分都是在 GYM 完成的,今天因为特殊原因不能去 GYM,总不能老写“今天偷懒了”吧。于是动动脑筋,发现在家照样可以锻炼。其实自己家里锻炼器械真不少。。。

9/7/2018 Friday
床上八段锦: a。揉腹(顺逆时针,肚脐上下顺逆时针),b. 强化床上八段锦,按摩4肢 c。做还阳卧 同时按摩涌泉,弹拨十脚趾。 搓腰眼。这些都不需要器械。
重训: 用自己家的3套活动哑铃,a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练,上下约60次    b。15磅 ×2 做举重 20次 × 2    c。 8磅 ×2 做3种简单哑铃操, 都是 10次
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统: 这个其实只要一个 body roller. 说来好笑,我几年前就买了,比 GYM 的高级,很少用,放在家里睡觉。

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