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[保健养生] 学点知识 | 跑完步膝盖内侧痛?你可别不当回事

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发表于 2018-11-25 06:36 PM | 显示全部楼层 |阅读模式


学点知识 | 跑完步膝盖内侧痛?你可别不当回事
知乎日报  2018-11-25


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题图:《莎拉宁愿跑步》

跑步减肥膝盖痛是什么问题,应该怎么办?

知友:Desperado(100+赞同,知乎编辑推荐)

跑步后膝内侧疼痛,需要考虑一种经常被忽略甚至误诊的疾病——鹅足滑囊炎

鹅表示这锅我不背

大家跑步的时候有没有遇到过以下情况:

1.没有外伤
2.跑步后膝关节内侧前下方疼痛
3.锻炼和上下楼梯时加重
4.按压小腿近端内侧疼痛(见图)
5.有时被诊断为「内侧副韧带损伤」「内侧半月板损伤」

就这个位置按压痛

那么,你就可能就是鹅足滑囊炎!这个病跟鹅有什么关系呢?

1. 什么是鹅足滑囊炎

鹅足:鹅足跟鹅没什么关系,鹅足是人体的解剖部位,是指缝匠肌、股薄肌、半腱肌等三条肌肉与胫骨(俗称小腿骨、迎面骨)的连接处,呈三角形,形似鹅掌。老哥没找到生的鹅掌图片,只找到熟的,大家领会精神。

像不像?

  • 鹅足三条肌肉的主要作用:屈曲、内旋膝关节限制膝关节外翻(敲黑板!同学们记住了后面有用)


内旋

屈曲

限制外翻

鹅足滑囊:滑囊就是一种薄膜囊,内有粘了吧唧的液体,人体很多部位都有,起到缓冲和减轻摩擦的作用。鹅足腱从胫骨后面绕到前面,膝关节屈伸时就和胫骨有摩擦,就像悬崖边的绳子一样, 容易磨坏。


所以,鹅足腱和胫骨之间就进化出一个滑膜囊,减轻膝关节活动时鹅足肌腱与胫骨的摩擦,称为鹅足滑囊。

蓝色的就是鹅足滑囊

如果过度使用,频繁摩擦,导致滑囊的微小损伤不断积累,就会发生水肿、疼痛。这就叫鹅足滑囊炎。

2.为什么会得这个病?

病因就四个字:过度使用,一般是指腘绳肌的过度使用。

腘绳肌是大腿后方肌肉,用于伸髋屈膝;3 条鹅足肌中,半腱肌和股薄肌属于腘绳肌。这种过度使用多见于跑步,泳(蛙泳),自行车。

过度使用分为两种情况,其一是鹅足肌腱的压力模式异常:跑姿不当,腘绳肌紧张,外翻膝、骨关节炎等局部进行,女性等都是可能的原因。其二是压力模式正常但是负荷过高,比如跑量增加、上坡跑,肥胖等。

3.这个病什么表现?

  • 无明确外伤史,隐匿起病


  • 关节线下方 4~5cm 疼痛,上下楼梯时常常加重


  • 腘绳肌紧张、抗阻内旋和屈曲时疼痛加重


  • 疼痛严重时影响活动,导致肌肉萎缩;但就是疼而已,没证据表明会恶变,不用担心。


腘绳肌紧张有个自测的办法,如图中美女所示

鹅足滑囊及其压痛部位

不能做这个动作,说明你腘绳肌存在紧张,患鹅足滑囊炎的风险高

4. 怎么治疗?

休息是前提,急性期抗炎镇痛,缓解后功能锻炼。

(1)一切过度使用导致的疾病,休息都是最基本最必要的治疗。

停止导致疼痛的活动;尤其要避免上下楼梯,登山。

特别注意的是不要游泳!

游泳被虽然是低冲击运动(low impact activity),对膝关节冲击负荷小,很多膝关节疼痛的跑者可以用游泳替代锻炼,但是鹅足滑囊炎不行!

之前说了鹅足肌肉有内旋膝关节限制膝关节外翻的作用,那么我们来看蛙泳,翻腿夹水的动作恰恰是膝关节强力内旋内翻,会导致鹅足腱压力增加,加重炎症。

(2)急性期抗炎镇痛

疼痛的时候,可以冰敷:20 分钟 3/日;外用抗炎镇痛药,口服抗炎镇痛药。

超过两个月可以考虑封闭注射。

(3)疼痛消失后,可以进行功能锻炼

腘绳肌的高负荷是鹅足滑囊炎的病因,因此,功能锻炼的中心思想就是:调整腘绳肌张力。

具体的方法很多,介绍三个最简单的动作:

a. 腘绳肌拉伸

要领:背挺直,腿伸直,以感受到大腿后方拉伸为限;维持60-90秒。

原理:此动作能降低腘绳肌张力,减少鹅足滑囊压力。


b.股四头肌拉伸

要领:背挺直,腰固定;以感受到大腿前方拉伸为限;;维持 60-90 秒。

原理:增加股四头肌张力,与腘绳肌张力形成平衡,减少鹅足滑囊压力。


c. 内侧腘绳肌拉伸:Cobbler 体位

要领:背挺直,肘压膝;以感受到大腿内后方拉伸为限;维持60-90秒。

原理:降低内侧腘绳肌张力,减少鹅足滑囊压力。


5.如何预防:

跑姿要正确,跑量要适当。

跑姿须避免膝关节外翻(「内扣」)

膝关节内扣的错误跑姿

跑量:

  • 时间方面:如果是为了减肥,根据 2008 年的美国国民体育运动指南:每周 75 分钟,每次至少 10 分钟,尽可能均匀分布在各天,能对健康产生实质性的助益。


  • 长度方面:每周不要超过 64km,否则会显著增加运动损伤风险。


6. 有哪些误区要注意?

鹅足滑囊炎的治疗要注意避开一些坑,比如民间药酒:我在门诊看的一个鹅足滑囊炎病人,擦药酒把皮肤搞成这样,这下外用药没法用了,封闭注射也没法打了……


比如香港澳门买来的药,很多含有糖皮质激素,效果是好,但是容易导致内分泌紊乱,股骨头坏死,骨质疏松,感染等并发症,要慎用……

总之!

鹅足滑囊炎是鹅足滑囊过度使用造成的炎症。

无外伤,跑步后膝关节内侧痛,需要考虑鹅足滑囊炎。

治疗上包括休息,镇痛抗炎,必要时封闭注射。

跑姿要避免膝内扣,跑量要量力而行,功能锻炼记住 3 个动作。

规范治疗,避免误区。

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发表于 2019-1-19 06:58 AM | 显示全部楼层
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发表于 2019-1-19 06:59 AM | 显示全部楼层
没有文章讲的毛病,但这3个动作倒是经常做的。
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发表于 2019-1-19 07:09 AM | 显示全部楼层
“鹅足滑囊炎的治疗要注意避开一些坑,比如民间药酒:我在门诊看的一个鹅足滑囊炎病人,擦药酒把皮肤搞成这样,这下外用药没法用了,封闭注射也没法打了……
比如香港澳门买来的药,很多含有糖皮质激素,效果是好,但是容易导致内分泌紊乱,股骨头坏死,骨质疏松,感染等并发症,要慎用……”

原来这种混用西药来欺骗"提高疗效“的办法不是大陆华人发明的,似乎有华人的地方都用这个办法。美国华人制造的所谓”保健品“在大陆热销,也是这个办法。
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发表于 2019-1-19 07:10 AM | 显示全部楼层
收获很大
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