想让皮肤变好，第一步就是了解皮肤的两大杀手

源济

想让皮肤变好，第一步就是了解皮肤的两大杀手

周倩  知乎日报  2019-02-22

题图：全景网

如何让皮肤变好？

知友：倩Sur（1,500+ 赞同，中南大学湘雅二医院神经外科医师）

让我们来聊聊皮肤的两大杀手——糖和紫外线。

无法抗拒的「甜蜜」

大家看过《蜡笔小新》吗？《 蜡笔小新》里有一个细节，他在家的时候，他妈妈总会拿甜品给他或者他的同学们吃，记得有一集就叫做《祖孙三代的甜品之旅》 。

通过一代一代人潜移默化的教育，消费习惯的培养，甜品在日本已经和欧美一样，成为了大家日常生活的一部分。

大家有没有觉得就是这几年欧包、提拉米苏、马卡龙……这些精致可爱的小甜点如雨后春笋一般出现在我们生活里。

或许日本的现在就是我们的将来，等到我们小孩这一代的时候，甜品就会像吃饭一样成为他们生活的一部分。

不止是甜品，松鼠鱼、糖醋排骨、红烧肉……这些我们平时见得比较多的中华传统美食硬菜也离不开糖。

但是大家有没有想过为什么这些肉和鱼为什么在烹饪过程中失去了原有的颜色，在没有使用着色剂的情况下，只用白砂糖就全部变成了焦红色？

炒糖色就是利用糖经过炒制使食物呈现焦红色的一种技术。这就是一个典型的「糖化反应」。

糖类与蛋白质、脂肪以及核酸发生非酶催化反应，最终生成高度异质性、结构性质稳定的晚期糖基化终末产物（AGEs）。

看到这张图时，我居然有些饿了~~

已经有文献报道 AGEs 可导致细胞外基质发生蛋白质交联、失去弹性。还能让富含 AGE 的真皮基质与真皮细胞之间相互作用，通过 AGE 受体让生长因子释放，引发细胞外基质的重构。

• 换句话说，糖基化终末产物会慢慢让皮肤变松变衰老。
  
  

糖基化终末产物对身体的反应不仅仅体现在皮肤上。阿兹海默、帕金森、冠心病等等都与糖基化终末产物的慢慢积蓄有一定的关系。

更有研究指出，AGEs 在体内的积聚会引发肥胖、还会引发糖尿病的各种并发症。

这也是为什么有的人在吃了炸鸡、甜品过一段时间就开始冒痘；为什么好喝的奶茶会让人发胖；为什么猪八戒西天取经走了那么多路，也不吃肉，还那么胖?

因为炸鸡不仅含有大量油脂和蛋白质，外裹的酥皮里含有大量的淀粉。蛋糕甜品使我们食用了过量无用的糖。奶茶中含有精制加工糖。

猪八戒虽然没有吃荤，也不吃炸鸡蛋糕，但是他吃了太多大米饭。高淀粉食物（特别是精制碳水化合物）的摄入会导致胰岛素大幅升高。胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的消耗，它们会把油脂锁在在脂肪细胞里。

当我们吃了大量的精制碳水（比如北方爱吃的面、馒头，南方爱吃的米饭），血液中的葡萄糖含量上升、胰岛素也会跟着上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞牢牢储存。

所以，高淀粉的食物更易生成脂肪，从而引起肥胖。

糖不仅会让我们皮肤长痘、毛孔粗大、细纹、松弛……还会导致肥胖，忽胖忽瘦也是皮肤松弛的一大元凶，特别严重的还会导致」肥胖纹「等，这个我们会在下一次重点写写」肥胖纹「或者是叫」妊娠纹「这个问题。

图片来源于 123RF 正版图库

• 糖在我们生活中已经无处不在了
  
  

吃饭的时候，卤菜、泡菜、红烧的菜……很多菜里面都是加糖的；也许做饭的时候你没有加入额外的糖，但是很多调料豆瓣酱、烧烤汁、番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等里面都可能藏着不少糖；

去超市，不止是零食，大多数标榜的健康食品比如酸奶、全麦面包也都是含糖量很高；

水果越来越甜，超甜的香蕉、西瓜、冬枣……大家都爱培育够甜够水的水果，因为卖得好，卖得起价，不够甜的水果从种子开始就被剔除，要是还不够甜，甜蜜素浸泡等各种手段触目惊心。

• 标签上的「无糖」不代表健康，「无蔗糖」也不代表「无糖」，记住这些都是糖：
  
  

无水葡萄糖、麦芽糖、甜菜糖、红糖、甘蔗汁晶体、蔗糖、焦糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、玉米糖块、糖粉、角豆树糖浆、白砂糖、椰枣糖、德梅拉拉糖（Demerara sugar）、葡聚糖、葡萄糖、糖化的麦芽、乙基麦芽酚、蒸干甘蔗汁、果糖、果葡糖浆、半乳糖、葡萄糖块、黄绵糖、黄绵糖浆、高果糖玉米糖浆、转化糖、乳糖、麦芽糖糊精、麦芽糖浆、枫树糖浆、黑糖、棕榈糖、原糖、精制糖浆、大米糖浆、山梨糖醇、高粱糖浆、糖、糖浆、天然粗糖、黄糖……这份名单还一直在增加中。

• 2 代糖的出现，缓解了我们对糖带来健康问题的担忧？
  
  

代糖，也叫甜味剂，通常我们也称它们为「非营养性甜味剂（NNS）」，如常见的食品添加剂阿斯巴甜、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊叶以及甜蜜素等，有天然植物提取物，也有人工合成物。

人造甜味剂如糖精、安赛蜜、阿斯巴甜和三氯蔗糖等产品是食品常见的甜味添加剂。它们有一个共同特点：甜度极高，无能量，无营养成分。

这些不被人体利用的代糖产品经过消化系统和泌尿系统直接排出体外，不会给人体代谢系统带来负担。

含有木糖醇的产品

• 温馨提示：
  
  

木糖醇对人类是安全的，但狗狗吃了木糖醇后，会刺激大量胰岛素分泌，12 小时内会感到不适。

严重的话会令血糖急剧下降，数日内肝脏衰竭甚至死亡，其对狗狗的致命率，是朱古力的 100 倍。

3 克的木糖醇就可以杀死一只 65 磅（约合 30 公斤）重的狗。食用了含有木糖醇的食物的狗会因为血糖降低而导致虚弱、嗜睡、协调障碍、昏厥和痉挛。

这些症状会在食用木糖醇后 30 分钟内出现。如果没有立即采取治疗措施，狗会出现不可逆的脑损伤并且死亡。

xylitol 木糖醇

• 肥胖人群的营养不良问题，比瘦人更严重！
  
  

很多标榜低热量的可乐或无糖的果汁、饮料既可以缓解「糖瘾」，也不必担心赘肉。有些人为了减肥见效快，直接使用代糖食品代替必要的碳水化合物的摄入。

这种饮食方法，不仅会让身体失去动力来源，出现低血糖症状，长期代糖饮食还会因为营养物质消耗未得到及时补充而出现营养不良的状况。

充足的营养，是身体正常代谢的基础，是我们身体的燃料。如果营养不良，代谢会受到影响，就像没有足够的燃料来燃烧脂肪，进而容易更加肥胖。

• 被欺骗的大脑，会让你更胖
  
  

长期食用代糖还可能会扰乱进食习惯。我们大脑「奖赏系统」会在我们品尝甜甜的奶油蛋糕、香醇的巧克力和抹茶冰激凌的时候释放多巴胺，这种物质促进大脑产生愉悦的感受。

代糖食品的甜度要远远高于普通糖类，过多和长久食用代糖食品会产生「成瘾行为」，对甜味产生依赖。一旦习惯甜味，要戒掉就很困难。这种精神依赖会操纵我们的身体摄入更多的甜味食品，最终患上肥胖症。

而且，进食代糖食品，会引导机体开启一个正常的对糖分的调节过程。

但是这些代糖并不能被机体细胞利用，它们是能量的「伪装者」。于是机体通过消耗脂质来提供能量，同时向大脑发出「刚刚吃的是神马东西啦？我现在还是好饿的啦！快点吃东西！」这样的信号，促进进食行为，于是就会出现在规定进食时间段外的进食行为，扰乱了正常的进食习惯。

研究已经证实，人体摄取的代糖，只是暂时的欺骗你的味蕾，但大脑并没有饱足感，反而因此吃下更多不健康的食物来满足需求。

网红的 0 卡路里 0 脂 0 糖的可乐真的会让你瘦？

• 受伤的肠道菌群
  
  

部分人造代糖食品会在某些程度破坏胃肠道微生物环境。我们的肠道作为消化和吸收的工厂，承担着机体能量调转中心的工作。

这份重要工作的一个重要参与者就是寄居我们肠道内的正常菌群。它们需要一个稳定的肠道环境维持自身生长繁殖及开展活动。

如果用代糖食品取代碳水化合物和单糖食品，那些需要通过利用葡萄糖维持自身生长的菌落会遭到打击，逐渐被可以适应无糖或低糖环境的其他杂菌取代。

久而久之，肠道内正常菌落环境遭到破坏，人的消化功能也会出现问题，出现便秘、消化不良、吸收不良、腹泻等症状。这个时候的你还会有健康、光滑的皮肤吗？

• 对于肠道菌群的养护，这里也有几个建议：
  
  

1. 保护肠道菌群，首要平衡膳食，饮食多样化，多吃蔬菜、杂粮等富含纤维素的食物，口味也建议清淡为主，尽可能的体会食物原汁原味的鲜美。

2. 尽可能减少精制的大米、面条、馒头等主食；主食可以采用五谷杂粮，比如燕麦、藜麦、小米、黑豆、绿豆、薏米等等。红薯、南瓜、山药等。

3. 多吃新鲜瓜果蔬菜。尤其是颜色深的蔬菜，比如紫甘蓝、西兰花等。可以适当的吃一些发酵的食物，比如酸奶、豆制品。最好是自己在家里做，否则会吃进去更多糖。

4. 不要熬夜，细菌也有自己的作息，不好好睡觉，它们也不会好好工作。

5. 不要滥用抗生素！不要滥用抗生素！不要滥用抗生素！重要事情说 3 遍。

健康的肠道，良好的精神状态是会在你的皮肤上反应出来的，而不是那个每天顶着一个黑眼圈、面色苍白、皮肤出油、满脸痘痘的你。

除此之外，防晒也是非常重要的

因为紫外线不仅让皮肤晒黑，还会晒老，造成「光老化」——让皮肤变得松弛粗糙、暗黄干燥、脆弱长皱纹。

虽然一年四季的日照强度变化很大，但是紫外线中的UVA的含量几乎是恒定的。它的穿透力、破坏力超强，能深入真皮层下，破坏胶原蛋白，导致「光老化」。而 UVB 则是皮肤晒红晒黑，红肿脱皮的元凶。想要皮肤好，防晒要做好。

最后总结一下：

1. 少吃糖，少吃代糖，多吃新鲜、原汁原味的食物，保证食物的多样化；

2. 作息规律、不要熬夜；

3. 调节压力，保持好情绪，你的压力会在你的脸上反应出来；

4. 做好防晒，如果你没有时刻涂防晒的习惯，打伞、帽子、墨镜等硬防晒也是有作用的。

5. 养成运动的习惯，运动是一种生活方式~