二、久坐一族如何锻炼肌肉? 《核心基础运动》 1. 提起锻炼肌肉,很多人会想到练腹肌。但对久坐一族来说,优先锻炼背部、臀部的肌肉其实更划算。这些肌肉与脊椎相连,肌肉强大后,不仅能有效减少脊椎负担,还能有效预防因为不良姿势导致的疼痛问题。 2. 背臀肌肉怎么练呢?推荐几个你在家就能做的动作: 动作一:双脚与肩同宽站立,膝盖微弯,重心落在脚跟。双手贴近身体,向后伸展,同时让你的整个脊椎得到伸展,保持15秒。然后双手上举,贴近耳朵,伸展15秒。注意全程不要低头,膝盖前弯不要超过脚尖。
3. 动作二:平趴,双手前伸,脚背着地。将双手收回到身侧,同时背部发力将上半身抬起,将肩胛骨向中间收紧,保持2秒。然后落下上半身,回到平趴姿势,重复15次。注意,抬起时手肘一定要贴紧身体,下巴不要过度往前伸,保持颈部自然状态。
4. 动作三:右脚前跨呈弓箭步,膝盖不要超过脚尖。然后双手上举,上身从髋部开始伸展,肩部不要耸起,保持20秒,然后换另一侧做同样动作。
△ 图片来源于《核心基础运动》 5. 要注意的是,如果你已经出现了较严重的脊椎问题,那么做这些动作前,一定要先咨询医生,以免加重身体负担。
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