预防跌倒，四个小训练提高老年人平衡能力

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预防跌倒，四个小训练提高老年人平衡能力


随着年龄的增加，老年人的身体机能出现逐渐衰退现象，其中平衡能力下降是一个突出表现。

中老年人更应该提高自我保护意识，加强平衡练习，提高防摔倒能力。

平衡能力是一种重要的身体素质，是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，尤其是大肌肉的活动，更需要有较好的平衡能力才能胜任。

发展平衡能力有利于提高运动器官的功能和前庭器官的机能，改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力，发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。

增强平衡能力的练习方法

01  最简单的练习是睁眼“金鸡独立”

站立位，两眼睁开，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立更长时间。随着睁开站立完全游刃有余之后可以进阶为闭眼单脚站立，闭眼单脚站立初期要手扶固定扶手。

02  闭眼重心移动

闭目站立位，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举，身体先向左侧摆动，再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。

03 倒走

倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的练习方法，在进行倒走练习时要注意选择平整且没有机动车的道路，在倒走时速度不宜过快，最好有朋友及家人陪伴。

04 直角支撑练习

先坐在椅子上，然后两条腿尽量伸直，双手扶在椅子前端两个直角上，待身体稳固后，双臂用力，让臀部离开椅子，同时双腿尽量伸直，保持这个姿势一段时间。

提醒

建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。