跑步和游泳哪种健身方式更好？

源济

跑步和游泳哪种健身方式更好？

作者 / 万小歪Nikkie

这两项都是我很喜欢的有氧运动方式，也有很多人问我这两个运动到底哪个更减肥？我来具体比较一下。

1. 单纯的热量消耗计算

我们先来进行个数字计算，随便找一个运动消耗计算器算算卡路里的消耗，以下是我的计算结果。

从计算结果看得出来，每小时 8 公里的慢跑和慢速游泳每小时消耗的热量是 400-500 卡路里；而稍微快一些的每小时 10 公里慢跑和快速游泳每小时消耗的热量是 600-700 卡路里。

可以说，跑步消耗的热量略微多一些，但是几乎相差无几。可是，运动绝对不是单纯的数学计算题。

2.有氧运动减脂的关键

有氧运动能减脂的三个关键，运动量（心率和连续运动的时间）和饮食。

心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的 60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在 120-160 次 / 分钟之间。

连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从 20 分钟到 40 分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。

饮食：对于减脂，日常饮食习惯起着决定性的作用，不控制饮食运动的再卖力，减脂也很难成功。

满足这三个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长，而且要控制饮食”是有氧运动减脂能否成功的关键点。我们用这三个条件来衡量一下跑步和游泳。

跑步

心率：自己亲测，在跑步机上跑 7 左右的速度时，心率在 130-140 左右。大部分人无论是在室内跑步机还是室外，差不多也是这个样子。

持续运动时间：轻轻松松 30 分钟以上不成问题。

饮食：很多人反映跑步后并不会感到饥饿，也并没有因为运动了而增加食欲。

游泳

心率：自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游 2500 米到 3000 米，心率不会超过 100 次 / 分钟。蛙泳，每小时 1000-1500 米，心率不超过 80 次 / 分钟。

连续运动时间：除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就 200-500 米，基本上 10 分钟就不行了，就得停下来休息。

饮食：几乎所有人的共同感受，游完泳感觉好饿！！感觉好想吃肉。食欲的增加是因为低水温，如果你进行过游泳，滑雪，跑步或者快走等运动，你会明显感觉到，游泳或者滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是，冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。

所以，综合来看：依靠游泳减脂，很可能是你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长，而且运动完之后更容易感到饥饿。

结论，跑步和游泳相比，跑步是更有效率的减肥运动方式。

3.游泳有哪些优点？

在燃脂效率上虽然游泳略逊一筹，但是游泳也有很多不可替代的优点。

• 游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。
• 游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大 12 倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动，可以有效地提升肌力和肌耐力。
• 游泳对人体关节没有冲击，特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。
• 老少咸宜，无论你什么年纪，无论你运动水平如何，游泳都适合你。
• 游泳的动作大都比较舒展，可以提升身体柔韧性，有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。

4.跑步有哪些缺点？

跑步是更好的减脂有氧运动，但是跑步并不适合每个人，它也有很多缺点。

• 跑步不适合体重超标者，过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。
• 跑步机上跑步实在是无聊。
• 室外跑步容易受天气和温度的影响，而且还有雾霾。

5.什么才是最好的减脂运动

单一的有氧运动对于减脂都是低效率的。对于减脂这场考试，有四门功课：有氧运动，抗阻力训练，饮食控制和心理自律，要想取得最终的好成绩，你最好能够更加全面的发展，在四个方向上不偏不倚。

①多种有氧训练结合

有氧运动是减脂过程中不可或缺的一部分，建议时常更换运动的方式，比如这周跑步，下周骑单车，再下周选择游泳或跳有氧操等等，这样你的身体不会很快适应每种运动。

②抗阻力运动

要说真正的燃脂小能手，非肌肉莫属。没有什么别的东西能比肌肉更有效地提升身体的新陈代谢。多几公斤肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动课下来所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力运动。

③对饮食要控制

一切不控制饮食的减肥都是耍流氓，就算你练的再狠，也禁不住把消耗的都吃回来。考虑到很多人在饮食上，也不会自己真的按照热量来，所以可以找一些记录饮食热量的 APP，虽然会有误差，但是比较方便。

④心理自律

很多事情是万事开头难，但是运动减肥这件事却是开头容易坚持难，减肥失败的人要么是因为中途无法坚持而放弃，要么是因为没有养成健康的生活方式而导致反弹。