上班族晨跑，如何规划安排时间？

源济

上班族晨跑，如何规划安排时间？

那些早上起来做饭、跑步、冲澡后去上班的人都是几点起床、几点上班的？

作者 / ASICS亚瑟士

朝九晚五的上班族，能坚持晨跑、且不影响生活工作，几乎个个都是“时间管理大师”。他们确实有非常令人羡慕的自律能力和毅力。

想把跑步安排在工作日的早晨——

• 如何规划合理的工作日晨跑
• 工作日晨跑常见的错误
• 让晨跑更加「省时」的小贴士

如何规划合理的工作日晨跑

不管跑步的目的是什么，最适合工作日晨跑，都是低强度有氧慢跑 / 恢复跑。

跑步的时间因人而异，从 15-60 分钟不等——虽然有氧慢跑是个相对讲究运动时长的跑步类别，即便是以提升马拉松成绩为目标的系统训练中，30-40 分钟的慢跑对有氧能力的巩固和提升依然是有帮助的。而对以健身锻炼和减脂为目标的人来说，20-30 分钟的有氧跑依然是很值得推崇的「日常项目」。

运动前后的热身是必不可少的环节，哪怕只是强度很低的有氧慢跑。工作日的晨跑，热身可选择两种形式：

• 在慢跑 3-10 分钟后，进行简单的放松和拉伸，而后开始匀速的慢跑；
• 将开始的 3-10 分钟作为热身，在这个时段内让心率逐步从静息提升至有氧心率区间，而后维持。

如果住在高层，也可选择楼梯、而非电梯下楼，来作为身体肌肉关节和心肺的初步“唤醒”。

完成慢跑后，同样需要安排 3-10 分钟的冷身，逐渐让身体回到放松状态，并进行静态拉伸（3-5 个动作，每个动作持续 15-30 秒，循环 2-3 次）。

晨跑强度需要的完整拉伸动作一般在 5-10 分钟时间。

——这样算下来，一次完整且合理的工作日晨跑，需要 25-70 分钟不等。

具体时长、距离和强度因人而异，但其中的热身、有氧慢跑、冷身 / 拉伸等关键词，都不可忽略。

以有氧慢跑为强度的晨跑，并不需要在运动前的饮食中，对能量摄入有过高的要求。不过迄今很多关于晨跑的困扰里，依然常见低血糖、过饱、运动时肠胃不适……等问题。

晨跑前饮食的几个要点，

• 无论运动强度如何，都要避免空腹进行。一片面包 + 一根香蕉，一小块巧克力或者一个苹果，一杯燕麦等，都是不错的运动前食物；
• 很多人的早餐里会有糯米类食品，并不容易消化，吃后运动对肠胃会是一种负担。另外跑步也会加速肠胃的蠕动，有不少跑者深有体会，当摄入过量 / 消化完成，跑步中时常会产生便意；
• 油条、豆浆、麻球等食物往往富含油脂，同样不适合运动前早餐。难以割舍的话，不妨将它们放在运动后再吃；
• 起床后至出门跑步前，可小口多次饮水，单次 50-150ml 为宜（出门前可上一次厕所）；

所有的运动饮食前提，个人的适应性都是放在第一位的，其次才是逐渐调整改变。

因而，很多运动健康类媒体可能会燕麦片、牛奶等放入推荐，你依然要根据自己的饮食习惯稍作调整。

早餐的重要性不言而喻，也可将早餐的量一分为二、在跑步前后分开摄入。这样即不会给肠胃过多负担、减少运动前消化的时间，也能作为运动后的适当补给。

以 9 点钟开始工作、40 分钟上班通勤时间的人为例：

• 6 点整

起床

• 6 点整 -6 点 25

完成洗漱及简单早餐，穿好跑步装备出门跑步

• 6 点 30-7 点 15

进行 30-45 分钟的有氧慢跑

• 7 点 15 分 -7 点 30 分

结束跑步，进行冷身 / 拉伸 / 放松，回到家中

• 7 点 30-8 点整

跑步后沐浴换装，收拾整理准备出门。可适当再补充饮食。

• 8 点 10 分出门
• 8 点 50 抵达公司

可根据自己情况灵活调整。请勿省去早餐后稍事休息、跑完后的拉伸等环节。

工作日晨跑常见的错误晨跑的奥义在于坚持

一个很现实的问题，你是否真的做好早起晨跑的准备，并将它作为长期的习惯？

跑步之所以被推崇，除了入门门槛较低之外，长期坚持跑步也会带来诸多益处。不过「坚持」都是第一前提。如果你只能偶尔晨跑、需要极大勇气才能在工作日更早起床、也实在反感晨跑需要的大量事项——不如将跑步时间调整到晚上。

早上跑步与晚上跑步的差异微乎其微，对上班族而言可行性区别却极高。所以如果无法坚持晨跑，与其强求，还是改变运动的时间吧。

关于晨跑 or 夜跑，这些回答会给你参考：

晚上跑步和早上跑步有区别吗？

刚开始跑步要天天跑还是隔天？

运动完后立刻洗澡好不好？

晚上跑步会被月亮晒黑吗？

在工作日晨跑进行高强度的训练

高强度训练包括乳酸门槛跑、间歇跑等。相比有氧慢跑，强度训练往往单次训练的时间和距离都更短。不过这种看似“耗时更短”的训练并不适合放在工作日早晨。

最主要的理由是，强度训练会让身体在结束训练后较长时间依然处于过量氧耗（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）的状态——有减脂需求的人，这是一个很迷人的状态，意味着运动后身体依然处于较高耗能的状态，可以继续享受燃脂的福利——然而这也会让身体处于相对疲惫的状态，也会影响精力的集中，很难很快投入到工作状态。

且强度训练后，往往会建议安排更长时间的慢跑恢复和拉伸放松，以缓解肌肉和关节的压力。这在时间捉急的早晨又会很容易被忽略。

 

最适合工作日的跑步，依然是有氧慢跑和恢复跑

对健身为目的的跑者，有氧慢跑会是对高压工作中，身心的极大放松；

对严肃跑步训练者，有氧慢跑会在所有跑步中占到 70%甚至更高的比例，工作日的慢跑是很好的补充跑量、恢复身体、为后续训练做准备的方式。

另外，可以在有氧慢跑后安排 5-10 组的跨步快跑，以 70-100 米的稍快速度跑步，再以 30-50 米降速。这样既不会给身体额外有压力，又能提升身体 / 肌肉兴奋度，也更好的刺激腿部快肌。

尽量选择环家附近的形路面进行、且单圈距离最好不超过 3 公里

这意味着，一旦有突发情况需要返回，只需至多 5-10 分钟时间。晨跑相比夜跑留给跑者的冗余时间并不多。

相同一条马路，早与晚呈现的路况和拥挤程度往往是截然不同的。这也要纳入晨跑 / 夜跑的考虑范围内。

晨跑应尽量避开早高峰行人 / 行车较多的路段，也谨慎使用隔音 / 降噪耳塞以防止交通意外

关注天气中的湿度及体感温度

春秋季节昼夜温差极大，清晨时气温可能很低，也不该只看温度，湿度和体感温度是更有参考价值的数值。

越是高湿度，尤其注意装备的排汗性，运动前中后也要补充更多水分。高湿度意味着可能在清晨会有更多雾气 / 露水，留意路面的湿滑情况；

体感温度则能更直接的决定你的穿衣。

即便阳光并不强烈，对跑者尤其是女性跑者而言，晨跑的防晒依然是很有必要重视的部分。皮肤类粉尘过敏 / 防晒等情况，也是跑步伤病中最被忽略的潜在问题

除了天气，以身体状况作为晨跑考量

很多人会测量晨脉 / 静息心率，来作为身体疲惫程度的依据。理论上也可将晨脉等同于静息心率作为测算。晨脉的测量，可在睡醒后坐床边 1-3 分钟，而后测量（用心率表 / 按压脉搏计算都可）。

运动之外，晨脉 / 静息心率的最大意义在于每天的比较——如今天晨脉较此前高了 10%，可能意味着昨天的工作、运动强度较高，或睡眠休息不足，身体较为疲惫，此时就应该调整降低今天的晨跑强度，或者选择继续休息会。

用于跑步测算的静息心率，更为精准的方式是身体放松状态下，站立姿态测量。

如何尽可能让晨跑更加「省时」？

第二天跑步需要的一切，跑步装备、跑前饮食、跑步补水、淋浴准备……全部在当晚准备齐全。

几个小诀窍：

如果自己动手做早饭，可在前晚将食材准备好。跑步前的饮食一般相对简单，起床后洗漱间隙，微波炉「叮」一下即可；

睡前看一眼天气预报，将适合的跑步服装准备好。也再次确定第二天是否会有雨水 / 是否适合跑步；

对于容易遗忘的小物件，如钥匙、耳机、门卡等，可提前在跑步腰包、跑步服装中放好——一句话，所有晨跑会用到的装备，第二天需要做的只是穿戴上它们；

同样的，工作用品也尽量在前一晚就整理妥当。这样跑步后淋浴 - 换装 - 出门，就不会有额外耽误时间的小插曲了。