有哪些不用上健身房，在家就能完成的健身动作？

源济

有哪些不用上健身房，在家就能完成的健身动作？

不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

作者 / Rocks

到现在为止，我也有 4 年多健身经验了，刚开始健身的时候时间还比较充裕，一周还能去 4 到 5 次的健身房。但随着工作时间越来越长，每周去健身房的时间也不能保证了。

现在基本上有一半的健身时间是在家里进行。如果按照以下我所写得家庭健身的方式去做，满足 95%以上人的需要是没有问题的。

在家健身虽然也需要一些辅助器械，但我不建议大家买好多器械回来。不仅费钱还占地方，我建议在淘宝买对哑铃和一个瑜伽垫足够。接下来我将会告诉你如何标准有效地做这些动作。

我在家健身主要是以下这些方式：

徒手类运动

哑铃动作类运动

健身操（后面会把每个阶段的健身操都分类告诉你）

拉伸动作

徒手类运动

1.下肢力量

深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。无深蹲不翘臀，这个动作也是大多女性们的最爱，当然对于办公室久坐人群也大有益处。

动作标准：

站姿，双脚分开比肩略宽，脚尖向外 15 度左右

挺胸收腹，头部微抬，正视前方，双手前平举

下蹲时，后背挺直，屁股绷紧并稍微上翘

髋部和膝部同时弯曲，保持重心在足底，慢慢蹲下

膝盖方向始终和脚尖保持一致，不能内收和外扩

下蹲至臀部有紧绷感不能在低为止

起立时重心稍微靠后，髋部膝盖同时伸直

下蹲憋气或者吸气都行，找到自己舒服的方式即可

如果还不太清楚 @高科@陈柏龄。看看这两位教练，教的也很具体。

以上是最基础的深蹲，如果感觉刺激不够，那就加哑铃，找到自己想要的重量，做高脚杯深蹲

高脚杯深蹲

动作标准：

两脚分开略宽与肩，双手捧起哑铃一端贴在胸部，另一端自然下垂贴近腹部

肩部向后收紧，后背挺直，下颚微收，目视前方

其余动作和基础深蹲标准一样，深蹲一定要注意动作标准规范，这样才能起到相应的效果和更好的保护自己

剪蹲

这个动作能练到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉。这个动作非常重要，因为咱们日常生活中，比如上楼梯、爬山、各种球类动作等，这些都是在做剪蹲。若双腿的肌肉不强壮，做这些动作时就会容易伤到膝关节，而且运动的持久力会很差。经常锻炼剪蹲不仅能让你的臀部更加丰满，而且还会提高你的运动能力！

动作标准：

双脚站立，抬头目视前方，小腹收紧，两手放在髋部，两肩张开向后收紧，保持身体稳定

抬起一只脚，站立腿收紧臀部和大腿内侧肌肉保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地，顺势过度到全脚掌，成剪蹲姿势

保持髋关节和脊椎稳定，重心稍微靠后，身体向下移动到大腿与地面平行

臀部主动发力，髋关节先于膝关节打开，直立身体，整个过程髋、膝、脚尖在一个平面上，身体不要左右晃动

如果你觉得基础剪蹲很轻松，那就拿着哑铃来做

在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。

双手分別持哑铃与体侧，身体不要前倾。动作标准遵循基础剪蹲

2.上肢力量

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。手臂距离的宽窄不同，侧重锻炼肌肉的部位也不同

做俯卧撑时，应该用 2 到 3 秒时间来充分下降身体，整个动作的完成不能过快，最终胸部距离地面应该是 2 到 3 厘米距离左右，然后用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑无法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一个方法。

俯卧撑这动作大家耳熟能详，其实大部分人做的都不标准，比如窄距宽距俯卧撑有什么不同，手肘方向应该如何？

3.腹部

如果你有几块诱人的腹肌，那么会立刻让你穿衣显瘦脱衣有肉，以下这些动作，是我经常在家做的，只要坚持练，一个月就会有很明显的效果。

不过要想拥有八块腹肌也不是简单的事，因为我们的腹部是最容易堆积脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必须要注意饮食，降低体质。想要降低体质，运动和饮食必须密切结合起来。

哑铃动作类运动

肩部

拥有一双宽厚的肩膀，会让一个人看起来健壮不少，而且穿衣服也更有型。不过肩是由三部分肌肉组成的，如果只练一部分，练得不均衡，那也非常难看。

下面几个动作分别练到了肩的前中后三束肌肉

肩上推举：锻炼三角肌中束。坐下挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节成 90 度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意哑铃向上举时路线为弧线。注意稳定，哑铃不要摆动。

前平举：锻炼三角肌前束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体前方向上举起。然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

侧平举：锻炼三角肌中束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要摇晃，双手要保持伸直。

俯身飞鸟：锻炼三角肌后束。双脚与肩同宽站立，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身 45 度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

哑铃的作用是很大的，可以做动作很多，可以锻炼的部位也很丰富。

用哑铃做二头弯曲，可以锻炼肱二头肌。

做直臂三头屈伸，可以锻炼肱三头肌。

健身操

初级

郑多燕

可以从郑多燕小红帽开始，一节也就办个小时，非常适合时间紧张的朋友。动作简单，强度略小，但跳完一节也会出好多汗。如果一周能跳个 4-5 次，效果也是杠杠滴。

Pump It Up

以有氧减脂为主的操课，时间较长，热身 10min+ 舞蹈动作 20min+HIIT20min+ 核心 10min+ 拉伸 15min，每套操要 75 分钟，动作跑跳较多，整体编排循序渐进，较为合理，是比较完整综合的有氧操。适合时间多，没有太多运动经验的朋友减脂，强度微弱。

中级

T25

一节课 20 多分钟，主要是通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。适合有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友

高级

Insanity

典型的 HIIT 训练，由于动作灵活度高、动作强度大，燃脂能力超强。但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时注意缓冲，避免受伤。

P90X

以肌肉维度塑形为主，只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫，就可在家打造完美的肌肉维度。强度可以说是与 insanity 旗鼓相当，适用于有一定健身经验的朋友，以增大肌肉维度为主。

朋友们一定要根据自己的情况来选择合适的强度，没有运动健身基础不要直接就做高阶版，要循序渐进。

拉伸

运动前后一定要记得拉伸， 这样避免运动途中受伤，运动后的肌肉酸痛也可以得到缓解和修复

拉伸时一定要注意，动作的正确，以下是拉伸动作对比

一般我要不去健身房，基本就在家练，上肢下肢分开练，中间可以休息一天，一般每种动作 4-5 组，每组 12-15 次。一周做一次健身操。希望朋友们都能养成运动健身的好习惯。