如何正确地应对情绪？

源济

如何正确地应对情绪？

应如何控制情绪？

作者 / Dr.M

背景：加拿大职业的临床心理学家，专长做边缘性人格障碍症、创伤后应激障碍症 PTSD、饮食障碍症等。

情绪，特别是负面情绪，是我们日常生活中经常会出现的、不得不要面对的现象。如果负面情绪过于频繁、持续时间过长、强度过高，给你的生活带来的显著的困扰，那么还是要及时就医，接受正规的诊断和治疗。

问题里用的词是“控制情绪”（emotional control），那首先我们先来定义一下“控制情绪”：

生活中，我们常常遇上这样一种关于情绪的迷思（myths about emotions），比如“负面情绪不是好东西”、“不应该把自己的负面情绪展现出来”、“做人不可以情绪化”、“有能力的人应该可以控制住自己的情绪”、“情绪化的人是脆弱的“等等。

而这些关于情绪的迷思，其核心思想是：“负面情绪是不好的”，以及“我们应该尽力去控制自己，不去体验和表达负面情绪”。而这里一个非常重要的前提条件是“情绪是可以被我们所控制的”。

这些关于情绪的迷思往往来自于我们的生活环境，比如原生家庭对待情绪的态度、社会大环境下对待情绪的态度，最终我们“内化了”这些迷思，开始相信并按照这样的迷思来处理自己和他人的情绪。

那么基于这样一种情绪迷思，我们接下来的做法是去”控制“自己的情绪。常见的”情绪控制“方法有很多：比如去抑制自己的情绪（emotional suppression）、逃避自己的情绪（emotional avoidance）、反复思考自己的情绪（emotional rumination）等等。

但是这里最核心的问题来了：根据大量的临床研究，“控制情绪”或者说“认为情绪是可以被控制的”、“想尽办法去控制自己，不去体验和表达负面情绪”的做法，不仅是没有效果的，反而会起到反作用。甚至有大量数据证明，“控制情绪”会导致一系列精神疾病，并不可取。

在接下来的回答里，我会回顾一系列临床文献，重点回答以下几个问题：

1. “控制情绪“可以帮助我们改善情绪状态吗？
2. “控制情绪”的做法会导致精神疾病吗？
3. 怎样去管理负面情绪才是有效的？如何实操？

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在回顾关于“控制情绪”的文献之前，我想在这里进一步解释一下：

在精神健康领域内，目前我们很少用到“控制情绪”这样的词。相反，最常用到的是“管理情绪”，英文中对应的词是“emotion regulation”，有的时候会称之为“managing emotions”。

“控制情绪”（emotional control）和”管理情绪“（emotion regulation）代表着两种处理情绪的方式，而这两种方式从本质上存在很大的不同：

1. 控制情绪（emotional control）：假定情绪是坏的、情绪是可以被控制的、情绪是应该被控制的，过分强调”改变情绪“，却忽略了很多时候情绪是”有自己的生命“、情绪是需要”被接受的“。控制情绪往往包括：情绪抑制（emotional suppression）、情绪逃避（emotional avoidance）、情绪反刍（emotional rumination）。
2. 管理情绪（emotion regulation）：假定情绪并不完全在我们的控制之下、情绪并没有”好坏之分“、情绪需要我们的”引导“，同时强调“改变情绪”、“理解情绪”、“接受情绪”。管理情绪往往包括：重新评估情绪（cognitive reappraisal）、解决问题（problem solving）、接受情绪（emotional acceptance）。

打个比方，在教育小孩时，我们也可以采取两种方式：一种是“控制孩子”，这种教育方式讲的是如何用父母的绝对权力去约束、支配、操纵孩子；还有一种是“管理孩子”，这种教育方式重点放在如何基于孩子的特长与天性，去引导孩子的发展。一样的道理，我们可以去“控制员工”，也可以去“管理员工”，到底哪一种模式更有效呢？我相信这个答案并不复杂。

总的来说，这两种模式在理念上差距很大，而且大量的研究也证明了：“管理情绪”比“控制情绪”要有效得多，特别是改善情绪状态、以及减少精神疾病的发病可能。

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第一个问题：“控制情绪“可以帮助我们改善情绪状态吗？

下面我们来看两篇文献：

^[1]Aldao, Nolen-Hoeksema, & Schweizer (2010)发表了一篇元分析（meta-analysis），他们结合并重新统计了来自 114 项关于“情绪管理”的研究数据，他们重点想要探索以下两个变量之间的联系：“情绪处理方法”和“精神疾病症状“。更详细的来说，他们总结“情绪处理方法”有以下六种：接受 acceptance、逃避 avoidance、解决问题 problem solving、重新评估 reappraisal、反刍 rumination，和抑制 suppression；而“精神疾病病症”有以下四种：焦虑症 anxiety、抑郁症 depression、饮食障碍 eating disorders、和毒品上瘾 substance-related disorders。

在这个研究中，我们可以认为“更多的精神疾病症状”代表着“更为负面的情绪状态“。

结果非常简单，也非常“震撼“，详情可以参考下面的表格：

上图中详细列举了每一种“情绪处理方法”对于“精神疾病症状”的效用大小（重点看 mean 和 k，以及相对应的 p-value)，我们可以看出：

1. 不良的情绪处理方法（包括逃避、反刍、抑制，这些可以当作“控制情绪”），和有效的情绪处理方法（包括接受、解决问题、重新评估，这些可以当作“管理情绪”）相比，代表着更多精神疾病症状，也可以说是更负面的情绪状态。
2. 反刍情绪（rumination）对于精神疾病症状的效应最大，其次是逃避情绪（avoidance）、抑制情绪（suppression）、解决问题（problem solving），对精神疾病病症效应最小的是接受情绪（acceptance）和重新评估（reappraisal）。

^[2]Dalgleish et al. (2009)做了一个很有趣的实验，他们邀请了 28 位健康人士，并根据他们情绪好状态分成两组：一组是较高的负面情绪（high negative affect），另一组是较低的负面情绪（low negative affect）。接下来研究人员要求被试用纸笔来描述一件曾经在自己身上发生过的痛苦事件，同时研究人员要求一部分的被试去“抑制自己的负面情绪”，一部分的被试被要求去“尽量体验自己的负面情绪“，还有一部分的被试并没有收到这样的指示。

研究人员对这两组被试 / 三组不同指示条件（总计 6 组）进行了比较，结果发现：

1. 那些本身就体验到较高的负面情绪的人，当他们去尝试抑制自己的负面情绪时，他们反而体验到了更多的负面情绪（和对照组相比）。
2. 那些本身就体验到较低的负面情绪的人，抑制情绪反而起到了作用，也就是说他们通过抑制情绪，体验到了更少的负面情绪（和对照组相比）。

详情见下图表：

这里做一个总结：

1. “控制情绪”包括抑制、反刍、逃避情绪，最终会导致更加糟糕的情绪状态。
2. 对于经常体验到负面情绪的人来说，抑制情绪会产生副作用，让负面情绪更加强烈。

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第二个问题：“控制情绪”的做法会导致精神疾病吗？

注：这一类因果性的研究很难去做，这里主要还是回顾一些关联性的研究。

我们来看两篇文献：

^[3]Eftekhari, Zoellner, & Vigil (2009)对 301 位女性大学生进行了研究，他们对以下变量进行了测量：情绪管理方式、PTSD 症状、抑郁症状、焦虑症状、反刍认知。根据数据，他们将被试分为以下四组：高度的情绪管理者（high regulators）、高度的情绪评估者 / 低度的情绪抑制者（high reappraisers/low suppressors）、中度的情绪评估者 / 低度的情绪抑制者（moderate reappraisers/low suppressors）、以及低度的情绪管理者（low regulators）。

最重要的结果包括：

1. 那些不去管理情绪的人（也就是那些最经常去抑制情绪的人），体验到最高的抑郁症状、焦虑症状、和 PTSD 症状。
2. 那些不去抑制情绪，但是经常重新评估情绪的人，体验到最低的抑郁症状、焦虑症状、和 PTSD 症状。

详细形象见下图：

这里重点去看“high regulator"、"high reappraisal/low suppressor"和"low regulator”在不同行的差别。

^[4]Conklin et al. (2015)对 81 位正在住院接受认知行为疗法的病人进行了研究，而这些病人同时患有焦虑症和毒品上瘾。研究人员对这些病人住院前后的情绪处理方法进行了测量，并把情绪处理方法分为两类：一类是不良的情绪处理方法（比如我们上面提到的抑制情绪），一类是有效的情绪处理方法（比如我们上面提到的接受情绪）。

作者发现以下两个结果：

1. 在接受治疗前，越多使用不良的情绪处理方法（比如抑制情绪），同时越少使用有效的情绪处理方法（比如接受情绪），则会体现越严重的精神疾病症状。见下图：

2. 当病人在治疗中可以学会并使用更有效的情绪处理方法（比如接受情绪），他们在出院时会表现出更低的精神疾病症状。见下图：

这里再做个总结：

1. 经常去抑制、控制情绪的人，会更有可能患上精神疾病，同时精神疾病的严重程度会更高。
2. 学习更有效的情绪管理技能（比如重新评估情绪、接受情绪等），可以有效的减少精神疾病的症状。

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题外话：以上很多研究都是和“抑制情绪”（emotional suppression）有关。很多时候，我们在体验到负面情绪的时候（或者是体验到负面情绪之前），也会体验到很多负面的想法，这些负面想法可能是关于自己的、关于其他人的、或者关于这个世界的。那如果我们去“抑制”这些负面想法（thought supression），会有怎样的后果呢？是否和“抑制情绪”的后果差不多呢？

这里我们来看一篇很经典的文献（其实是我博士导师写的。。。）：

^[5]Purdon(1999)对“抑制想法”（thought suppression）进行了非常系统的文献回顾，并对“抑制想法“和精神疾病的关系提出了一个新的理论框架。

总的来说，文章有如下结论：

1. 对负面想法的抑制会带来反作用（ironic effects of suppression）。也就是说很多时候，因为我们不想要负面想法，所以去抑制这些负面想法，但是抑制想法的行为反而会导致更多、更长时间、更强烈的负面想法。
2. 对负面想法的抑制和常见的情绪障碍（emotional disorder）紧密相关，可能是导致或维持抑郁症、广泛焦虑症、恐惧症、创伤后应激障碍症、强迫症的重要因素。

她原话是这样说的：

Thought suppression has now been implicated as a etiological and/or maintaining factor in depression, generalized anxiety disorder, speci®c phobia, posttraumatic stress disorder and obsessive±compulsive disorder.

总结：不仅“抑制”负面情绪会带来反作用，“抑制”负面想法也会带来反作用。对负面想法的“控制”也可能带来更多的精神疾病症状。

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更细来说，对负面情绪的“控制”不仅会导致更多的精神疾病症状，而且会对某一些精神疾病产生特别显著的负面影响。

我的临床专攻是边缘性人格障碍症、创伤后应激障碍症 PTSD、饮食障碍症，而对于这几个精神疾病，“控制情绪”，特别是“抑制情绪”、“否认情绪“、”逃避情绪“，是非常普遍的致病因素之一。

以下是一些相关的文献：

^[6]Beblo et al. (2013)的研究表明：与健康人群相比，边缘性人格障碍患者普遍会更频繁地对自己的正面情绪和负面情绪进行抑制。

BPD patients reported increased attempts to suppress both negative and positive emotions.

^[7]Roemer et al. (2001)的研究表明：和没有 PTSD 的退伍军人相比，患有 PTSD 的退伍军人会进行更为频繁、强度更高的情绪否认。

Veterans with PTSD reported significantly more frequent and in- tense withholding of their emotional responses than did combat veterans without PTSD. The tendency to withhold emotional responses was associated with PTSD, beyond measures of comorbid distress.

^[8]Danner, Sternheim, & Evers (2014)的研究表明：不同的饮食障碍症患者（比如厌食症、暴食症、狂食症）都具有同样的特征，就是过多的抑制情绪和过少的重新评估情绪。

Women across different ED subtypes were inclined to suppress emotions and lacked the capacity to reappraise emotions (except women with ANBP).

^[9]Svaldi, Caffier, & Tuschen-Caffier (2010)的研究特别有趣：与重新评估自己的负面情绪相比，当狂食症患者被要求去抑制自己的负面情绪时，他们更容易进行暴食行为。

As experimental data shows, contrary to reappraisal, suppression leads to increased food craving and a decrease in parasympathetic activation in women with BED.

总结：在边缘性人格障碍症、创伤后应激障碍症 PTSD、饮食障碍症这些领域，研究的结果也是相当一致的，“控制情绪“特别是”抑制情绪“会导致更多病症，而”管理情绪“特别是”重新评估情绪“会缓解病症。

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第三个问题：怎样去管理负面情绪才是有效的？如何实操？

总的来说，以上的研究指出，如果我们的目标是要去有效的降低负面情绪，那么”管理情绪“（emotion regulation）要比”控制情绪“（emotional control）要来得有效。更具体的来说，我们需要做到：

• 减少”情绪抑制“、”情绪否认“、”情绪逃避“、”情绪反刍“等策略的使用。
• 增加”情绪接受“、”情绪肯定“、”重新评估情绪“、”解决问题“等策略的使用。
• 最重要的是“重新评估情绪”，也就是要去检查一下：自己的情绪是否符合事实情况？自己的情绪是否是平衡有效的？
• 在进行“重新评估情绪”之前，我们要先做到“接纳自己的情绪”，而不是一味地“排斥”、“逃避”、“抑制”自己的情绪。把自己的情绪体验准确地描述出来很重要！

实操上如何去做呢？

首先，我建议你通过自学的方式，去学习一些认知行为疗法的技能，特别是能够做到识别负面的自动想法、弄清楚情绪、认知、行为的关系、挑战自己的负面认知。大可以说，能够做到识别自己的负面情绪、描述负面情绪从何产生、再进一步去检查负面情绪下的认知，这已经完成了“情绪管理”的绝大部分工作。

这方面的书籍很多，知乎上的资源也很多，大家自己去搜素“认知行为疗法”或者“CBT”就可以了。

也可以参考我在知乎上的 Live 讲座：

认知行为疗法 CBT 核心技能及实操

其次，我建议你可以去自学一些辩证行为疗法 DBT 的技能，里面包含了很多和“情绪接受“、”情绪肯定“、”重新评估情绪“、”解决问题“高度相关的技能。

遇到负面情绪时，可以跟着下面的五个步骤来练习“管理情绪”：

1. Validation：理解、认可、肯定自己的情绪
2. Check the Facts：核对自己的情绪以及情绪强度是否和客观事实相符合
3. Problem Solving：如果自己的情绪和客观事实相符合，那么需要解决问题
4. Opposite Action：如果自己的情绪和客观事实不相符，那么需要和情绪做反方向运动
5. Radical Acceptance：如果自己因为不能接受现实而痛苦加剧，那么需要全然地接受现实

我比较懒，这里就不一一搬运了。对上面这些 DBT 技能感兴趣的朋友可以去原帖阅读更多，链接在这里：

对于武汉的新型冠状病毒肺炎十分恐慌，如何调节？

还可以关注我另外一个回答，里面也详细介绍了一些容易上手的 DBT 技能：

分手后还是忍不住想联系前任怎么办？