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[知识] 早餐要怎么吃才能营养均衡?

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发表于 2022-5-12 07:45 PM | 显示全部楼层 |阅读模式


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早餐要怎么吃才能营养均衡?

作者 / 心尖上的刀客

都说「一日之计在于晨」,而早餐是唤醒身体,补给能量的开始。丰富又营养的早餐安排,可以增加幸福感,身体活力满满一整天。但早餐也是最容易被人忽略的一餐,很多人都在随意对付甚至不吃早餐。

你的早餐安排还是简单的牛奶配鸡蛋,油条配豆浆,三明治配果汁......吗?健康又营养的早餐应该如何安排呢?

高质量的早餐,重在营养均衡。早餐作为三餐之一,其食物的搭配,关乎到日常营养补充是否能够满足生活所需。传统而流行的早餐虽然方便,但营养搭配上缺点较多,我们应注意调整改善。

鉴于我们每天要进食不低于 12 种的食物,所以早餐安排应丰富食物种类,遵循「五谷杂粮,荤素搭配,多样适量」的原则,选择全面、多样化的食物,通过简单健康的烹调方式,制作开胃的、丰富多彩的早餐,以保证各大营养素的补充。

关老师建议多安排高营养密度和颜色丰富的食物,也要关注蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的补充噢。

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营养师眼中的满分营养早餐

满分的营养早餐应具备谷薯类主食,优质蛋白质食物(如肉蛋奶豆制品),果蔬和坚果四大类食物,建议采用蒸、煮、炒等清淡健康的方式烹制噢。

1、谷薯类主食,提供碳水化合物,是人体能量的主要来源。

早餐的主食安排应不低于 50 克,其中 1/3 为杂粮或薯类,可以选择杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等,烹制简单又快捷。早餐安排粗粮类主食,不仅可以快速充饥,为大脑及时补充能量,避免低血糖,焕发身体活力;也有助于促进消化液的分泌,保护胃肠功能。

2、蛋白质类食物,奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。

建议可选择奶类半杯以上(>100g)、鸡蛋 1 个、肉或鱼 20 克,一杯豆浆或几块豆腐(约 25g)。蛋白质可以接替淀粉类主食,为人体持续供能,延长饱腹感,让早餐更扛饿。另外,补充多品种的蛋白质,可以均衡氨基酸比例,有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新,增强机体抵抗力。

3、蔬菜和水果,是维生素和矿物质等营养素补充的重要来源。

早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等,建议水果和蔬菜各安排 100g 左右。果蔬中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。早餐进食适量的果蔬,不仅可以润肠通便,还有助于机体各项活动的正常运作,使身体充满活力。

4、坚果,是高能量、高营养密度的食物,可提高早餐的营养质量,学生党可以合并在早餐,上班族可以放在加餐食用。

建议任意选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等食物中的几种混合搭配,每天安排 10g 左右。坚果含有维生素 E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素,对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生等方面都有重要的作用。

注意,早餐的食物热量供应应占全天所需热量的 30%,一定要吃好,切勿糊弄式解决噢。早餐的食物安排应尽可能多样化,建议参考我国居民膳食指南,合理安排上述四大类食物。

另外,早餐需注意避免油炸、烧烤、熏制等食物(如油条、炸糕、培根、熏肠等)的摄入,以免加重身体负担。

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不同人群的早餐安排可以有哪些区别?

早餐在四大类营养均衡的前提下,不同人群应学会根据各自的特点,适当替换或增减调整,以满足身体的需要。

1、偏瘦人群

一般瘦子的新陈代谢较快,早餐安排应注重保证充足的能量供应。建议保证 75g-100g 的主食,注意多安排鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白食物;蔬菜可以炒制为主,有时间建议做荤素菜。切记不能不吃早餐,长期以往会增加营养不良性脂肪肝、胆囊炎等的患病风险。

2、超重和肥胖人群

「减肥误区千万个,不吃早餐是其一」,不吃早餐不但不能减肥,还会增加肥胖的风险。对于肥胖者来说,早餐不能忽略,要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。

例如,主食可以多选择饱腹感较强的杂粮饼、杂豆粥或蒸粗粮;蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等,牛奶选择低脂或脱脂的;蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹较强的,比如西兰花、紫甘蓝、苹果等深颜色食物;注意多采用拌、蒸等少油的方式烹制,不吃油炸食物及甜食。

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3、老年人

应注意烹制较软、容易消化的食物。老年人活动量较少,且消化功能变差,容易出现便秘问题。所以,早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、易消化的食物。主食可选择杂粮粥、杂豆粥及蒸薯类食物,搭配一些优质蛋白汤羹如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时,也别忘了蔬菜的补充噢,注意用清淡少油的方式烹饪。

4、高血糖人群

早餐应注重粗粮的安排,进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半,且以干制为主(如杂粮饭适量、燕麦片、蒸杂粮馒头等);多选择富含优质蛋白和不饱和脂肪酸的食物,如鱼、虾、煮鸡蛋等;多选择粗纤维蔬菜和主食搭配着吃,可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等;注意不能空腹吃水果,多选择低 GI 和低 GL 水果如苹果、圣女果等。

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明天开始,起床要好好吃早餐噢~

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