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[百家杂谈] 想得多做得少,内耗严重的人还有救吗?

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发表于 2022-5-13 07:16 AM | 显示全部楼层 |阅读模式


想得多做得少,内耗严重的人还有救吗?

Lachel 知乎高赞 2022-05-13 07:00


有很多人,想集中精力做事的时候总是被各种杂念影响。


每天忙着回忆过去,畅想未来,却唯独难以活在当下。


精神内耗,可能比「内卷」更加可怕。


因为你还没来得及和别人竞争,自己就先把自己消耗殆尽了。


内耗严重的人该如何「拯救」自己?

 


 什么是精神内耗,怎么克服? 


答主:Lachel2.5 万人赞同了该回答)


我在以前的文章里讲过:生活中,最好的状态是什么?
 
就是全神贯注地专注在你当前正在做的事情,不论是学习,工作,思考,还是娱乐。
 
但对于有些人来说,这种状态可能是一种奢侈品。
 
不管什么时候,他们的脑子总是在转动,处理大量的信息,没有办法放空。
 
这就导致了,他们特别容易产生一种现象,就是「想太多」。
 
比如:
 
想集中精力工作,脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧,让自己分心;
 
遇到一点点小事也会想很多,常常翻来覆去地想,严重的时候甚至会影响睡眠;
 
以及,生活中总是下意识地对很多东西保持警惕,遇到一件事情时,第一反应永远是「会不会有问题」……
 
在外人看来,他们的脑子转得很快,想问题也很全面,显得很「聪明」。
 
但只有他们自己知道,这种感觉,其实非常痛苦。
 
因为,他们不得不把大量的脑力和精力,都用在应对这些脑海里不自觉产生的想法上。
 
于是,在每天的生活里,几乎都处于一种「满负荷运转」的状态之下。
 
因此,即使每天没干什么,也特别容易感到疲惫不堪。
 
尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候,这种现象更加严重。
 
心理学上,把这种现象叫做「过度思虑」( overthinking ),它还有一个更加常见的名字,叫做「精神内耗」。
 
显而易见,这种现象在一个内向、敏感的人身上,会更加容易产生。
 
他们也的确是精神内耗的主要受害者。
 
如果你也经历过类似的困扰,那么今天,我想跟你聊聊我的经验和心得。
 

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为什么会有精神内耗的现象存在呢?
 
第一个因素,是过度活跃的 DMN 。
 
我们的大脑,在什么也不干的情况下,其实也是在运转的。
 
这时,大脑的运转模式,就叫做默认模式网络( Default Mode Network,DMN )。
 
DMN 的作用是什么呢?
 
是把大脑后台零碎的信息进行梳理,把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。
 
用计算机的术语来说,就是对大脑进行「索引」( Indexing )。
 
所以,哪怕我们什么都不做,大脑其实也是在持续耗能的,大约保持在日常耗能的 20% 左右。就是因为这个原理。
 
同样,DMN 比较活跃的人,他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些,原因也就在于此——
 
因为他们的 DMN 更活跃,因此整理信息的效率更高,效果也更好。
 
但问题在于:DMN 涉及的脑区,跟负责「自我与他人」及「情感判断」的网络所涉及的部分,是高度重叠的。
 
也就是说:DMN 更活跃的人,他们也会更容易考虑到「别人的感受」,以及注意到「不好的地方」。
 
这给了他们一种很大的优势:共情能力更强。
 
但反过来,这也带来了一种巨大的问题:精神内耗。
 
一方面,DMN 的过度活跃,使得他们在专注工作时,仍然无法集中注意力。
 
因为 DMN 会不断地跟专注网络( Task Positive Network,TPN )争夺注意力资源。
 
另一方面,当 DMN 不受 TPN 的钳制时,就更加「放飞自我」了。
 
它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里,不断地提醒自己它们的存在,不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的、严重的、轻微的……
 
从某种程度上来说,这确实有助于解决问题,也有助于我们未雨绸缪。
 
因此,这些人很少会出现「考虑不周」的情况,他们思考问题往往会很全面。
 
但也正是因为如此,导致了他们「想得多,做得少」。
 
为什么呢?因为我们的大脑存在损失厌恶的情况。
 
面对相同的收益和损失,我们对后者的厌恶程度大约是前者的两倍。
 
简单粗暴来说,当一个选择对我们而言,是 67% 有利,33% 不利时,我们才可能倾向于去行动。
 
(对于风险厌恶者,这个比例或许还要更高一点,才能打动他们。)
 
同样,出于损失厌恶,我们的大脑在加工各种信息时,也有一个功能,叫做「威胁识别」。
 
它就像一个雷达,不断扫描周围一切事物所可能存在的威胁,让自己保持安全。
 
而威胁识别有一个什么特征呢?
 
它往往会夸大和凸显一个事物中那些可能存在威胁的细节,忽视那些安全的、正常的细节,从而,让我们看不到事物的全貌。

并在此基础上,保留不利的部分,漏掉有利的部分。
 
那我们还可能去行动吗?显然就不可能了。我们已经被它「吓倒了」。
 
这就是第二个因素:由威胁识别所带来的恐惧。
 
如同我之前所说的:大多数时候,阻挡我们的,都不是问题本身,而是我们对问题的恐惧。
 
恐惧就像一道阴影,投射在你的内心深处,你越是止步不前,阴影就越庞大。
 
在以往的生活中,你每成功「做成」一件事情——
 
可能是作出一个决定,可能是勇敢地迈出一步,可能是尝试从未试过的行为……
 
大脑都会记下来,储存进「延伸记忆」里面,并加 1 分。
 
当大脑监测到威胁时,就会调用延伸记忆里面的信息,来对抗和抵消这种威胁。
 
但对于精神内耗的人来说,由于他们的想得多、做得少,因此,「延伸记忆」本来就更弱,从而也就更加难以对抗恐惧。
 
因此,精神内耗很严重的人,其实相当于陷入了这么一个负面的怪圈:
 
你遇到问题,决定先审视一下再说;这种「审视一下」,导致你过度夸大了它的威胁,从而形成恐惧;
 
这种恐惧使你行动的意向进一步被削弱,你需要更多的精力跟它对抗,才能采取行动,于是造成了拖延;
 
而大多数问题在拖延之下,往往会变得越来越糟,最终逼得你不得不去行动,于是你会感觉「自己做出了一个错误的决定」;
 
久而久之,这种感觉就会加重你的自我怀疑,削弱你的自信,从而削弱你的「延伸记忆」,使得你更加没有办法对抗恐惧……
 
这个负面循环的结果是什么呢?就是幸福感的下降。
 
也就是说:生活中,一个人 DMN 的时间越长,他整体上的幸福感水平也就更低。
 
 

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如何克服精神内耗?
 
分享 4 个有效的方法。
 
不妨在平时的生活中,多去有意识地训练,把它们变成习惯。
 
1. 掌控自己的想法
 
想一想:当我们陷入精神内耗之中,实际上发生了什么?
 
我们是被自己各种各样的负面想法包围,陷入对它们的对抗和搏斗之中,从而令自己感到精疲力尽,对不对?
 
那么,如何应对呢?让自己完全不产生种种负面想法?很遗憾,这是不现实的,因为顾名思义——
 
DMN 本来就是一个「默认」的状态,它才是生活的常态。
 
但我们可以让自己「忍受」这些负面想法,把主导权抓在自己手里,而不是任由它们主导我们的思维。
 
1)当我们产生负面想法时,接受它,对它说:我知道了,我会等有空的时候去处理的,现在你退下吧。
 
2)专门做一个笔记本,用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时,及时记下来,然后就不要再去想。
 
3)每天,或者每周,定期抽出一定的时间,打开这个笔记本,一个个检视这些负面想法,逐条去问:
 
「它是真实的吗?」「它发生的可能性大吗?」「我有没有方法可以应对它?」
 
4)一旦想清楚上面这三个问题,就把它划掉;取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。
 
通过这种方式,你可以不断强化自己的主动性,让自己感受到:我是可以掌控我的想法的,我有能力这么做。
 
那么,慢慢地,当你再产生任何负面想法时,你就再也不会被它们所困住,而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。
 
2. 锻炼专注和感知能力
 
DMN 的本质是什么呢?是大脑的「信马由缰」。
 
亦即,当我们不去刻意地使用大脑,去把注意力放在某个对象上面时,DMN 就会激活。
 
那么,要降低 DMN 的活跃性,你要做的就是锻炼自己「把注意力保持在某个对象」上面的能力。
 
一个最常见的做法是正念。
 
大家平时有空的时候可以试一试:
 
找一个舒适的位置,闭上眼睛,采取 10 秒左右的呼吸,把注意力放在呼吸上面,体会呼吸过程里的感觉;
 
不要去管脑海中来来回回的想法,也不要去抑制它。持续约 10-15 分钟。
 
另一种锻炼方式,是先停下手头在做的一切事情,先深呼吸一到两次,然后按顺序问自己:
 
我现在看到了什么东西?听到了什么声音?嗅到了什么味道?我的手和脚触碰到了什么,感觉是什么样的?
 
也可以闭上眼睛,依靠自己的感官走几步,在这个过程中专注去感受感官传来的信息。
 
这两个练习方法,可以用便签记下来,随时想到、看到的时候就做一下,慢慢使它们成为习惯。
 
这可以非常有效地强化你的注意力,提高对大脑的掌控能力。
 
3. 注意力转换和饱和
 
什么是注意力饱和呢?
 
简单来说:当我们工作的时候,我们为什么会分心?
 
最关键的原因就是:我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣,我们的注意力「不够饱和」,产生了闲置的资源。
 
因此,我们的大脑才激活了 DMN ,使得注意力从外部转向内部,来分配这些闲置资源。
 
所以,一个简单的方法就是:
 
提高我们手头在做的事情对注意力的需求,从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。
 
举个例子:我工作的时候,如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力,那么我会采取分段工作的模式。
 
也就是同时打开多个项目,项目 1 工作一段时间,转换到项目 2 ,再工作一段时间,转换到项目 3 ……以此类推。
 
这样的好处是什么呢?
 
你持续处理一项任务,过了一段时间之后,大脑一定会对它感到疲劳,这时,注意力就会有一部分被闲置,也就特别容易「分心」——
 
你要做的,就是用另外一件事情,把注意力再次吸引过去,避免它转向内部,去反刍那些负面的想法。
 
同样,我的任务清单里面,会有一个「问题」清单,里面记录了一系列我需要思考、作出决策的问题。
 
在碎片时间里,当我无所事事的时候,我不会让注意力转向内部,而是会打开这个清单,挑一个问题,开始思考,用它来占满自己的注意力。
 
也就是说:我们无法阻挡自己「分心」,但我们可以引导这个分心的目标,让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去「分心」。
 
4. 把行动变成默认模式
 
从前面的分析里,你可以看到:
 
精神内耗主要的问题,是消耗我们的动力,阻挡我们的行动。
 
这句话反过来也是成立的:
 
要克服精神内耗,最有效的做法,其实就是培养自己「去行动」的习惯。
所以,一个简单粗暴的原则就是:
 
如果一件事情,你想不到特别有力的「不去做」的原因,那么,优先选择去做。
 
不妨把这句话当成一个信条,用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上,让自己反复看到,提醒自己去行动。
 
很多时候,不去做可能有种种原因,可能是怕麻烦,可能是权衡得失,可能是害怕不确定性……
 
但不去做,这些东西就永远都是「未知」,它们永远都不会得到解决,会一直残留在你的记忆里,随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。
 
只有去行动了,你才能把未知变成已知,把不确定变成确定,让它们得到安放和处置,不再干扰你的思考。
 
另一方面,行动,也是开启自己正向反馈循环的第一步。
 
很多时候,只有你去行动了,你才会发现:
 
原来我所恐惧的东西,其实并没有那么可怕;我先前对它的猜测、担忧和焦虑,其实很多都是不必要的。
 
这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步。
 
也是你摆脱精神内耗的第一步。
 

题图: 《甄嬛传》

编辑: 鑫鑫向荣

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