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[百家杂谈] 为什么明明很累,晚上却睡不着?

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发表于 2022-5-13 02:01 PM | 显示全部楼层 |阅读模式


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为什么明明很累,晚上却睡不着?

作者 / 毛发医生李丙双

前段时间五一,我连续每天几台手术加班到凌晨 12 点,身体似乎就进入了一个恶性的循环,明明很累,却也睡不着觉。

和身边的同事聊天,发现这种情况在目前真的非常普遍,感同身受,来说说这个问题

1. 影响睡眠的实质是由于生物钟被打乱

生物钟,是控制着我们体内睡眠的时间表,决定了我们什么时候睡,也称为昼夜节律。

昼夜节律就像一个内部计时器,记录着人们在 24 小时内所做的一切。该系统利用光线、黑暗和人的生物钟来调节体温、新陈代谢、激素(包括褪黑激素)和睡眠。

身体的主时钟被称为视交叉上核(SCN),周而复始的指挥着你的大脑的运转,通过接收到光信号的强弱,告诉你该起床,还是到了睡觉的时间。

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这其中的运转,有一个调节睡眠的重要激素:褪黑素,SCN 位于大脑中,就控制着褪黑激素的产生。

当白天室外光线充足时,我们的褪黑激素水平保持在较低水平。

当夜晚随着天色开始变暗,人的身体会产生更多的褪黑激素,在凌晨 2 点左右达到高峰,然后再次下降。

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我们每个人都有自己的生物钟,在不被外界因素影响的前提下,它能使我们在同一时间感到困倦,同一时间从睡梦中醒来。

一般我不加班的时候会保持在 10 点半左右睡觉,加班导致我的生物钟被打乱,就影响了睡眠。

一般建议:

  • 尽量保持一致的生物钟,在晚上 11 点左右入睡;
  • 晚间睡眠足够可以不午睡,如果午睡时间半小时到一小时最佳
  • 不建议多补觉,以免晚上又睡不着
  • 不建议通过饮酒、剧烈运动、长期用药来帮助睡眠
  • 在睡前把光线调暗,看看纸质的书来帮助更快入睡

2. 压力、不健康的生活方式也会影响睡眠

像我们现代社会生活节奏快,工作压力大,想的问题比较多,思虑多就容易导致神经的紧张,一紧张就容易睡不着,我身边的同事大多有这样的情况,人到中年,压力也大。

压力会带来焦虑、抑郁等情绪,情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递,最后表现为睡眠问题。

还有一些生活方式,也会导致晚上不容易入睡,过晚的进食、熬夜玩手机、处于一个非常明亮的环境里,光照、运动、饮食都属于影响人体生物钟的授时因子,授时因子会影响激素和神经递质的分泌,进而干扰晚上的睡眠。

另外,感觉「累」需要注意,这是你身体发出的一个「疲劳」信号

疲劳分为急性疲劳和慢性疲劳

短期或急性疲劳(acute fatigue)一般维持 2 周以内,在充足睡眠或运动,或是解压后,疲劳征状会消失,但慢性疲劳(chronic fatigue)则是慢性病的一种,跟不同的疾病有很大的关联性,只靠休息是缓解不了的。

这里说说慢性疲劳,是一种身体出现长时间(连续 6 个月以上)原因不明的感受到身体极度疲劳或身体不适,与体力慢性透支、精神压力大、生活不规律有关。

一般慢性疲劳有以下表现

1、正常人不应该出现疲劳的时候,如活动量不大、活动持续时间也不长,但这时却出现了疲劳。
2、常伴有其他症状,如低热、短期记忆力或集中注意力的明显下降、咽痛、颈部或腋下淋巴结肿痛、肌痛、无红肿的多关节疼痛、程度加重的头痛、食欲不振或亢进等。
3、疲劳程度较严重,消除得也慢,休息后仍不易缓解,表现为在工作、教育、社交或个人活动能力等方面有明显的下降。
4、持续 6 个月或更长时间。

如果确实有疲劳的问题,一定要重视,及时调整心理压力、身体状态,在猝死频繁发生的社会,慢性疲劳综合征也可以说是「过劳死」的预备军

像我平时一般下午就经常耗在手术室,一场手术就到 4-6 小时,往往非常疲惫,但精神还是高度集中,为了放松,我一般在下班后会打打篮球、做一些拉伸运动来缓解身体疲劳,毕竟健康的身体才是打工人的本钱嘛。

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