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[体育健身] 跑步是不是最好的运动?

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发表于 2022-5-22 09:16 AM | 显示全部楼层 |阅读模式


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跑步是不是最好的运动?

作者 / 唐博士

先上结论:并不是!

虽然我本人也算一个狂热的跑步爱好者,业余马拉松 + 越野跑运动员。但是,客观地说,跑步确实不是最好的运动。

我跑步,只是因为简单易行,运动强度和运动量大,所以锻炼身体的效率高。

此外,跑步不需要场地,不需要同伴,穿上跑鞋就可以出门奔跑。

但是,哈佛大学医学院教授 I-Min Lee 指出:长距离跑步会对膝关节和消化系统造成一定负担,长期跑步可能还会导致其他问题产生。

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美国哈佛大学医学院于 2018 年推出了一份健康报告《开始运动》,给想要运动,并且希望 通过运动达到减肥和增肌效果的人,推荐了 5 种最佳运动:

1. 游泳

报告中指出,游泳几乎是完美的锻炼方式,除了能锻炼身体的绝大多数肌肉外,还可以提 高心率,有益心脏健康,并减缓大脑衰老。

另外,游泳时身体各个关节承受的压力都很小,这对关节炎患者有好处,因为关节的负重较少。

研究表明,内啡肽是一种能让人感觉良好的激素,可改善人们的情绪,而游泳能有效刺激 内啡肽的分泌,帮助人们缓解日常生活中的压力。

同时,游泳还能使人们镇静下来,排除外界干扰,变得更加专注,这就自然而然地降低了人们的紧张和抑郁的程度。

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2. 太极拳

练习太极拳需要注意力高度集中,动作柔而慢,这样可以锻炼下盘核心肌群的稳定性;单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力;而半蹲的姿势可以增强腿部肌肉及脚掌的抓地力。

太极拳尤其适合老年人。美国《新英格兰医学杂志》的一项研究则指出,每周练习两次、每次练习 1 小时太极拳的老人,只要坚持半年,就能把跌倒风险降低 58%。

I-Min Lee 表示:平衡是身体健康的重要保障,但是许多人因为年纪增长,造成平衡感退化。

因此,太极拳对老年人特别有益。

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3. 力量训练

力量训练也叫负重练习、阻力练习,人们通常认为这是塑造体形的运动,其实它对整体的 健康状况,如增加力量、改善情绪、保护心脏健康等都有着非常积极的作用和影响。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等。

运动生理学家 Chris Jordan 建议:健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练,高强度间歇训练 (HIIT) 是一个不错的选择。

HIIT 运动中包含的俯卧撑、深蹲、深蹲跳等力量训练,每一个动作都在利用身体的特定肌群发力。

一个肌肉组织不算太出众的人,经过一段时间的 HIIT 训练,肌肉量会得到明显的增长。

HIIT 最适合年轻,且有一定运动基础的人群,对身体素质的要求很高。

有过 HIIT 运动经历的人,都会有上气不接下气、口干舌燥的感觉,普通人要量力而行。

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4. 步行

走路听起来可能微不足道,却是有力的「药物 」。

多项研究表明,即使以中等或悠闲的速度行走至少 30 分钟,也会对大脑和身体有益。

一项研究发现,60-88 岁的成年人,每周 4 次、每次连续步行 30 分钟,12 周后大脑区域的连接性似乎得到了增强,而该区域的连接减弱与记忆力下降有关。

另外,针对重度忧郁症患者的初步研究发现,连续 10 天在跑步机上行走 30 分钟,可有效降低忧郁程度。

如果你目前尚没有形成定期运动习惯,那么哈佛大学的医学团队建议你可以从走路开始。

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5. 凯格尔运动

不少人认为只有女性才需要做凯格尔运动,但其实男女性都需要做这项运动。

这项运动与 1948 年由美国医生阿诺• 凯格尔提出,在日常工作中凯格尔医生发现通过有意 识地收缩放松尿道肛门附近的肌肉,可以较为有效地缓解产后女性尿失禁问题。

所以凯格尔运动最初的作用就是治疗产后女性尿失禁。

后来经过逐步完善,才有了现在的功能:预防男女尿失禁、女性盆腔器官(子宫、 阴 道、膀胱、直肠)下垂, 以及治疗男性的前列腺问题,增加性生活质量。

凱格尔运动的正确做法,包括紧收排尿肌肉(就是憋尿的动作),保持收缩 2-3 秒钟,然 后松开,重复 10 次。

为了获得最佳效果,建议每天进行 4-5 次。

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