跑步，是大家追求健康生活的一项运动。然而，随着跑步热潮的兴起，膝盖损伤的问题也日益凸显。怎么跑步才不伤膝盖？一起看看答主的建议。
怎样跑步才能不损伤膝盖？
| 答主：晚霞中的灿烂少年
四年跑龄，跑了三年马拉松，最近开始跑越野，膝盖目前良好。我简单说几句吧。
跑前做好拉伸，让身体预热一下再跑。
跑的时候要自然的摆动双手，幅度不要太大，多余的动作不要。跑越快手跟着摆动越快。像走路一样自然的身体协调运动。
步幅不要太大，容易累又易伤膝盖。保持匀速前进，并找好呼吸的节奏，使身体像一台机器一般向前跑去。
身体稍微前倾，很慢速的跑的话直直的跑就行了。
穿好一点的鞋，带有减震功能的，亚瑟士、美津浓之类的，对膝盖好。（虽然我本人偶尔穿人字拖跑，但那是为了装逼的，不提倡）。鞋子很重要，很重要 ，很重要。
跑后要再次拉伸，让身体冷却下来。冷身动作和热身差不多，可以去百度一下。我本人比较懒，简化一些我认为意义不大的动作，基本就是注意膝盖，脚踝，小腿三处位置。冷热身同一套动作。
另外，需要注意的是，请在平地上跑，别跑坑坑洼洼的地方。最好是在田径场跑。
跑速过快，前面又有人时，新手不要轻易变向。抬头看着前方跑。
| 答主：孙悦礼
作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。
跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到膝。
跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。
另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。
如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。
那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢？
错误跑姿和正确跑姿对比
在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。
当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。
前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力。
为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。
最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。
当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。
体院小伙伴的专业慢动作示范。
仔细看，前侧脚在着地前有个向内收的动作，调节鞋底尽量以平行于地面的角度踩到地面，这样就可以避免足跟先着地，膝关节因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这也是目前长跑最常见的全脚掌着地方式。
除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。
常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚跟内侧用力过度。
鞋底常见的磨损类型
当习惯足跟着地的跑法时，从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递，反映出来的是脚部过度向内翻，鞋底内侧磨损偏大，这样的跑法姿势中，相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心，这也是脚跟着地的跑法造成膝关节不稳定的主要原因。
狗仔卡
发表于 2024-3-11 05:26 PM
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