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经科学证实有助于更健康长寿的生活方式习惯基本没有变化：锻炼身体、充足睡眠、缓解压力——当然，还有健康饮食。如今，研究人员发现我们应该优先选择四类食物，因为它们可能助你更长寿。
为筛选出这四类食物，西班牙研究人员考察了两种借鉴世界“蓝色地带”（据报道百岁老人比例最高的地区）建议的饮食法：地中海饮食和地球健康饮食。
这两种饮食法都主张大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果——并适量摄入乳制品和肉类（2019年由科学家创立、更关注环境可持续性的地球健康饮食法相对鲜为人知，它对豆类等植物性蛋白替代品的摄入比例要求高于肉类）。
来自西班牙马德里自治大学（Autonomous University of Madrid）的梅赛德斯·索托斯·普列托博士是这项新研究的主要作者，她在一份关于研究结果的新闻稿中表示：“更严格遵循这两种饮食法，均与较低的全因死亡率相关，且对环境的影响也较低，这突显了采用其中一种植物性饮食法对健康和地球的巨大益处。”
该研究追踪了2008年至2010年间招募的近11,500人，并在大约14年后进行随访，以评估饮食与存活率之间的关系。
如今，研究人员指出了他们认为在延长寿命和健康寿命方面最为重要的四类食物——它们都是这两种饮食法的主要构成部分。
水果是地中海饮食和地球健康饮食共同的基石。它们提供关键营养素，如维生素C和A，以及抗氧化剂，有助于支持免疫健康、减少炎症和细胞损伤。
一项研究发现，用水果代替包装零食也能让人感觉压力更小。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（Ohio State University Wexner Medical Center）的注册营养师莉兹·韦南迪此前曾对《财富》杂志表示，维生素C可以保护我们的大脑。
地中海饮食建议每天食用两到三份各类水果，以获取多种营养。地球健康饮食则建议每天至少食用五份水果和蔬菜。
尽管乳制品在这两种饮食法中所占比例较小，但该研究发现，它仍与长寿相
关。这两种饮食法都强调低脂或脱脂奶酪和酸奶（如低脂希腊酸奶或白干酪）的重要性。乳制品富含钙和维生素D，在维护骨骼健康方面起着至关重要的作用。乳制品能帮助人们产生饱腹感，并且是蛋白质的良好来源，有助于对抗与年龄相关的肌肉流失。一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白质（每公斤体重大约需要1.2至2克蛋白质）。
发酵乳制品（如开菲尔）也富含益生菌，有助于维持肠道健康。
橄榄油和牛油果油等不饱和油脂，是这两种饮食法的重要组成部分。它们有助于维持健康的胆固醇水平并促进大脑健康。
美国心脏协会（American Heart Association）指出：“有证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于身体清除动脉中的多余胆固醇，并保持血管畅通。”
一小把坚果一直是绝佳的零食——这是有充分理由的。坚果含有有益心脏健康、减少炎症的健康脂肪；富含纤维和蛋白质，能让人保持饱腹感；并且富含支持大脑健康的omega-3脂肪酸（尤其是核桃）。
研究最长寿人群饮食的蓝色地带有限责任公司（Blue Zones LLC）创始人丹·比特纳此前曾对《财富》杂志表示：“找到你喜欢的食材。如果你能学会如何将它们组合成美味佳肴，那你就有可能通过饮食实现长寿。”（财富中文网）
译者：刘进龙
审校：汪皓
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发表于 2025-7-10 11:47 PM
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