练肌肉不一定越重越好 轻轻举效果也赞

ysc

2016-07-21 17:48 中央社 温哥华20日综合外电报导


传统观念认为，想练成肌肉男，举重时举得越重越好，但新研究发现，只要方法正确，相对较轻的重量一样可以锻炼肌力和肌围，与利用传统方式训练的效果差不多。

美国「纽约时报」报导，一般订定肌力训练的菜单前，教练都会先请你尽可能举起你能举的重量，再根据这种「一次反复最大重量」（One-repetitionmaximum, 1RM）来订定训练课程。一般一套运动，就是举「1RM」的8至9成，做8到10次，直到手臂或脚累了为止。

这种训练方法非常有效，可以刺激身体制造睾酮，藉此建立肌力和肌围；但有许多人认为，这么重的重量让人看了就却步，甚至觉得烦，光做就让人兴趣缺缺了，遑论要继续进阶到阻力训练。

加拿大麦马斯特大学（McMaster University）运动机能学教授菲力普斯（Stuart Phillips）在加拿大自然科学及研究委员会（Natural Sciences andEngineering Research Council of Canad）赞助下展开研究，他和同僚招募49名已接受重量训练1年以上的年轻男性，测量肌力、肌肉健康等等，再随机将他们分成两组。

其中1组继续传统的训练菜单，也就是每次举1RM的7成5至9成重量，每次约重复10次。第2组则举较轻的重量，也就是1RM的3至5成，每次重复举重25次。两组每周都举3套，每周4次，持续12周。

结果发现，两组效果无甚差别，肌力和肌围都有增加，效果不相上下。

研究结果刊登在本月号的「应用生理学期刊」（Journal of Applied Physiology）。