社交恐惧应该怎么克服？

源济

社交恐惧应该怎么克服？

作者 / 简单心理

我是一个有社交焦虑的人，很害怕在公众场合得到过度的关注。

有一年过生日，我和朋友们在餐厅吃饭。突然，我的一个朋友拿出了为我准备的生日蛋糕，点燃了蜡烛，高声祝我生日快乐。

结果餐厅的服务员们看到了，就纷纷聚集过来，他们本着提供优质服务的态度，准备为我合唱生日歌。

看着朋友和服务员热情的笑脸，我的心跳直线飙升，手心开始出汗。我无法拒绝他们，却也无法坦然地接受这样大张旗鼓的祝福。

这个场景一直深深地留在我的脑海里，因为对于社恐来说这太可怕了，就像是被公开处刑。

社恐怕的到底是什么？

社交焦虑，也称为社交恐惧 / 社恐。它与单纯的“内向”并不一样，具有社交焦虑的人会过分监控和关注自己在社交时的行为，并且会对自己的言行做出负面的评价。

比如和同事在电梯里相遇时，我的内心便会上演几万字的小剧场：

“我要不要打招呼，我觉得我应该打个招呼吧，如果不打招呼会显得很冷漠，但是同事已经进来半天了，现在再突然打招呼会不会显得很奇怪？……还是打个招呼吧。

我靠，怎么已经到了，我为什么最后也没有打招呼。完了，同事一定觉得我很没有礼貌……”

还有就是，我经常在和朋友聊得热火朝天时，突然心里一凉，暗暗琢磨自己刚才某句话的措辞可能不太合适，天哪，我蠢死了，我为什么要说那句话。

具有社交焦虑的人，也会不敢在一些特定的场合表达自己的要求，并且极度害怕自己的要求被否定或者拒绝。

如果我买奶茶的时候说想要“少冰”，却没有被理睬，我是绝对不敢再说一遍的。一般只能默默结账，然后拿着一杯冰饮瑟瑟发抖。

因为我会把我本来合理的要求看作是并不合理的、给别人添麻烦的要求。

我有一个和我同样社恐的朋友，说她小时候所在城市的公交车并不是每一站都停的，如果你要下车，必须要在快到站的时候向司机喊出“这里有人要下车”，司机才会在这站停车。

而我的朋友因为无法在其他乘客面前隔着车厢向司机喊话，只能悲剧地一路坐到终点站……

社恐可能也会故意回避许多社交场景，比如推脱一些聚会和 party，但与那些理直气壮地说“对不起，我的时间安排不开，我不去了”的人不同。

拒绝邀请本身可能就会耗费我们巨大的精力和勇气，并且还会在拒绝邀请之后忐忑很久，思考自己的拒绝会不会显得自己很无礼。

此外，社恐还会自我责备，为自己不能像其他人一样洒脱地社交而感到羞愧。

有时我也在想，为什么对于别人来说轻而易举的事情，到了我这儿就比登天还难了呢。

我甚至曾经因为无法在毫无准备的情况下接听陌生人的电话，很久很久都无法使用网络购物，因为我害怕配送时随时都可能响起的，快递员的电话。

具有社交焦虑的人数往往被低估。首先，相对于其他心理问题，社交焦虑的症状不太外显，他们往往会被误解为内向。

此外，寻求帮助本身就是一种社交情境。所以，在不具有其他严重心理问题共病（如抑郁、酒精依赖症）的情况下，社交焦虑的人很难向专业机构寻求帮助和治疗（Turk et al., 2001）。

但是，拥有社交焦虑并不代表没有朋友。

在特定的、安全的环境下，我们也能自如地和朋友交谈和交往。并且，具有社交焦虑的人，可能更加向往和期待与他人的联结。

毕竟，温和与善意的关系对于我们而言，是那样的珍贵和重要。

人们是怎样“帮助”社恐的？

可是没有社交恐惧的人，往往很难理解这种恐惧与焦虑。我身边的一些人经常想要“解决”我的问题。

他们以为我只是内向和胆小，他们会说：“你这样是不行的，你要锻炼一下自己。”于是，他们便逼着我接打电话、叫陌生人来跟我聊天、还有某位亲戚让我对着天空大喊三声“我能行”……

对于任何一个有社交焦虑的人来说，他们都听过太多次“放轻松点”，“这没什么”，“你必须要解决这个问题”的安慰和劝告了。

但是，这些建议从来都没有真正的作用。因为具有社交焦虑的人并不是想要焦虑，而是被动地感受到了焦虑。

在处于特定的社交场合中时，他们基于曾经的痛苦经验形成的自动化负性思维便被激活。

他们抱持着自己肯定会出丑、别人肯定会对自己做出消极评价的不合理信念（Rapee & Heimberg, 1997）。

对于他们来说，社交焦虑并不是一个可以靠“克服”被“解决”的问题，它更像是一种需要被接纳和理解的状态。

社恐关爱指南

如果你自己本身就是一个社恐，评判和责备自己只会让你的痛苦更深一步。尝试去接受自己对于社交的焦虑，接受自己本来的样子。

建立社交自信，可以从想法、情绪和行为三方面入手。

改写内心对话

在行动之前，通过改写自己对自己说的话，改变期望，增加弹性。

每个人的心理都有一把标尺，区别在于这把尺子的材质，是无法弯曲的直尺，还是能屈能伸的软尺呢？每次进入社交情境之前，我们都会对自己说：“我一定要表现得很好，控制所有面部表情和肢体动作，不能让任何人看出我的紧张。”这就好像拿着一把直尺，两书本长宽高的时候还可以，但想去量一个杯子的杯口周长时，根本难以做到。

如果我们把这句话改一下，对自己说：“我想要表现得很好，最好是可以控制住紧张、不被别人发现，但如果不小心被发现了，我想应该可以通过朋友的帮助缓解一下尴尬吧。”这样，我们手中握着的就是一把软尺，想量门框可以，要量腰围也可以。

通过上面这个例子可以看到，改写内心对话的原则是：表达期望，但不强求；考虑失误，但不逃走。

变“逃”为“留”

以前，还没等情绪到达峰值，一想到无比尴尬或严重后果，我们就临阵脱逃、丢盔弃甲了。从今天开始，不管在行为上还是大脑里，决定不再逃跑，也可以从两方面努力：

（1）留在社交情境中。

如果你终于好不容易下定决心跟朋友一起去参加某个活动，可能走在路上时或活动开始后，社恐小恶魔会不断地催促你：多难受啊，撤了得了。你可能会给自己找各种各样的理由说服朋友和自己提前结束，但别忘了，那都是内心恐惧在作怪。所以，不管找的理由听起来多么合理，都不要执行。你要做的，就是跟其他人一样一直玩到活动结束，可能内心煎熬，但行动上要坚持。

（2）想象最坏的结果。

除了去参加以前不敢参加的活动、做以前不敢做的事外，平时也可以通过想象多锻炼自己变“逃”为“留”的能力。找一段比较长的空闲时间，不断反问自己，在社交场合中我最怕发生什么？是怎样的一种景象？如果这种情况发生了会怎么样？我有什么感受？接着我会怎么做？还有比这更糟的状况吗？那又是怎样的景象呢？一直想到自己最害怕的结果，坚持一两小时。

可能你会发现，平常自己根本没好好想过这个最坏的结果，总是想了一下、感觉很可怕、就跑掉了，为了弄清楚自己的恐惧，花点时间重复想象吧。注意在想象过程中不要用各种各样的理由（如，根本不可能、别想了）说服自己停止想象，一定要坚持到最担心、最糟糕、最坏的结果。你会发现即便最坏的结果发生了，你可能还是有能力应对的。

紧张情绪冲浪

其实，社恐的朋友不但受尽内心忧虑的折磨，身体也时不时地发出一些虚假且强烈的信号，让我们面对眼神、人群时总是如临大敌。

首先，在以下选择中勾选出或补充自己特有的身体信号，这样每当紧张情绪到来时就可以对自己的大脑喊停，用自己的心去体验：心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。

接着，既然大脑和行为已经被喊停，我们就跟情绪待在一起了。不妨把一次次情绪的起伏看作冲浪，一个浪推起来，我们迎浪而上，浪渐渐散去，我们也脚踏冲浪板慢慢下降。冲浪的时候，没有人会在浪打过来的时候马上就用各种方式把浪往下压，而是随着浪的节奏，一起一伏。愿意去经历社交场合的紧张情绪也是一样的，当最强烈的情绪到来时，不要试图用逃跑、遮掩的方式去打压它，而是随着情绪一起，看着它颜色变深、形状变大、清晰，渐渐地再看着它颜色变浅、形状变小、淡去、散去。

第一次往往很难，但一定要迈出第一步，而且是自己迈出这一步，否则关心你的人只能眼巴巴地看着却爱莫能助。

如果你社恐的严重程度已经影响到了你正常的工作和生活，那么还是建议你寻求专业的心理帮助。

如果你的朋友或者家人是一个社恐，下面是一些关爱社恐的指南：

1. 请分清自己的感受和他们的感受。你认为这件事情没什么，并不代表他们也觉得没什么。

可能你会希望去直接帮助他们解决“问题”，但这通常很难有成效。反复的逼迫只会让他们痛苦，也让你感到挫败。

1. 请不要逼迫他们去社交，而是试着去接纳和包容他们。拍拍他们的背，留时间让他们做几下深呼吸，这比责备他们要有效得多。

1. 在他们害怕的时候，给他们留出喘息和休息的空间。

他们不参加你的聚会，或者在遇到你的时候没有打招呼，并不代表他们不爱你或者不在意你，他们可能只是不擅长用这样外露的方式来表达。

回到开头的故事。

在我因为服务员要为我唱生日歌而崩溃的时候。我的另一个朋友安慰地拍了拍我的背，和我小声说：“没事，我一会儿跟他们说，过生日的是我。”

那一刻，我就像一个终于获得拯救的溺水者。

参考文献：

Turk, C. L., Heimberg, R. G., & Hope, D. A. (2001). Social anxiety disorder. Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual, 3, 114-153.

Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour research and therapy, 35(8), 741-756.