每天这样运动15分钟，比遛弯3小时都有用

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每天这样运动15分钟，比遛弯3小时都有用

原创 环球科学 环球科学 2025年12月7日 07:03

图片来源：Unsplash

省流：快走15分钟。

撰文 | 二七

审校 | clefable

  

1970年，英国巨蟒剧团（Monty Python）制作的《愚蠢行走部》（The Ministry of Silly Walks）吸引了大量粉丝。在剧集中，Teabag先生展示了一套行走效率极其低下的走路方式。

但直到2022年末，科学家才确认，这种走路方式虽然愚蠢，但锻炼效率其实很高。在《英国医学杂志》（BMJ）圣诞特刊发表的一项研究显示，这种“傻步走”的能量消耗是普通走路方式的2.5倍。如果每天像Teabag先生一样走11分钟，就足以达到世界卫生组织的健康建议水平。

（世卫组织建议，18岁以上成年人每周应进行至少150分钟中等强度体育活动，或至少75分钟高强度体育活动；如果将中等强度体育活动增加至每周300分钟，可以获得更多健康益处。）

图片来源：Jazeen Hollings/wikipedia。我们2023年的一篇文章介绍了“傻步走”的健康益处，点击这里即可阅读（和欣赏“傻步走”姿态）。

当然，我们并不建议你在上班路上模仿Teabag先生的滑稽脚步。但这也提醒我们，走路方式之间也可以有很大差异。长期以来，“日行万步”被奉为黄金法则，但最新的研究正在重新认识这一标准。最近，一项发表在《美国预防医学杂志》（AJPM）的研究就提出：如果你走得够快，15分钟快走的健康收益可能远超你花3个小时慢悠悠地遛弯。

15分钟

美国范德比尔特大学的研究团队分析了近8万人的健康数据，重点关注了参与者每天用于“慢走”的平均时间，这里的慢走包括四处走动、工作中的走动、遛狗或是轻度锻炼等。同时还统计了他们每天“快走”的平均时间，包括爬楼梯、快步走或是锻炼。更具体地来说，快步走的定义是会让你感到略微呼吸急促、能够说话但没办法唱歌的运动程度。

研究结果显示，每天进行15分钟的快走，与全因死亡率降低约20%相关。而相比之下，即使每日慢走的时间达到了3小时以上，也只会出现很小幅度的死亡率下降，效果远不及15分钟的快走。

图片来源：Unsplash

快走的保护作用似乎对心血管疾病的效果尤为明显。澳大利亚伊迪斯·科文大学的生物力学专家托尼·布拉泽维奇（Tony Blazevich）在接受《卫报》（The Guardian）采访时就曾表示，快走比慢走更能提高心率，“从理论上讲，如果能加快心率、促进血液流动，可能会更好地修复动脉。促进血液流动对我们身体的所有部位都非常有益——包括大脑、肌肉等各个器官。”

时间贫困

对于快走的健康益处其实早有研究，但这项发表于《美国预防医学杂志》的研究的独特之处在于，他们使用的数据涵盖了美国东南部12个州，参与者以低收入非裔人群为主。低收入群体经常面临经济压力，更容易滞留在贫困且高污染的社区，也更难以获得安全和充足的步行时间。

最近，一项发表于《柳叶刀··老龄健康》（The Lancet Healthy Longevity）的观点文章就指出，时间是影响大脑健康的一个重要社会因素，却总是被忽略。许多成年人缺乏足够的运动，这不仅是因为懒惰，更多的是因为一种现代病——时间贫困。

在这篇观点文章中，作者总结了每天保证大脑健康所需要的时间，其中包括：7小时睡眠；45~60分钟体育锻炼；每餐20~30分钟用餐时间；1小时社交活动。所有这些加起来已经达到10小时，而这还仅仅是最低标准，并未达到维持或促进大脑健康的最佳区间。

图片来源：S. Röhr et al., 2025

研究者强调，这种“时间贫困”在低收入群体，和背负了更多照护责任的女性中尤为严重，成为了健康不平等的隐形推手。对于一个每天通勤2小时，还需要照顾家庭的职场人士来说，要求他们每天抽出一个小时去健身房，或走完一万步往往过于困难。而15分钟的“快走”则容易实现得多。

1分钟也很好

如果你觉得连15分钟都难以保证，科学家还带来了一个更激进的好消息。

今年9月，悉尼大学的一个研究团队在medRxiv预印本网站发布的一项研究（未经同行评审）指出，每天进行五到六次，每次10秒左右的剧烈运动也能带来显著的变化。

这项研究包括了参与美国NHANES健康调查的3300人的数据，这些参与者的整体健康状况都比较差，普遍存在更严重的超重和肥胖问题，平均运动量也明显不足。

但统计结果显示，相比于完全不进行剧烈运动的人，每天进行1.1分钟高强度运动的人群，在未来六年内的全因死亡风险会降低38%。这些高强度运动甚至不需要是专门锻炼，即使是爬陡坡、搬运重物，或者与孩子追逐玩耍也会有效果。

图片来源：Unsplash

虽然目前这项研究仅仅停留在相关性讨论，很难直接证明背后的因果关系。但研究团队正在计划开展进一步研究，希望能更有力地证明，增加的健康益处的确是日常偶发性运动的结果。“有朝一日，我们或许能帮人们在不踏进健身房的情况下，增加这样零散的运动量。”这项研究的作者、悉尼大学的斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）在接受《新科学家》（NewScientist）的采访时这样畅想道。

研究团队也认为，这一发现再次体现了运动的“天花板效应”：对那些缺乏运动、体能较差的人来说，即使增加少量的运动，也能带来明显的健康改善。

最后，和大家分享美国梅奥诊所的部分运动建议：

快步走前先慢走5~10分钟，让肌肉热起来；步行结束后慢走5~10分钟帮助肌肉冷却；

除有氧运动外，推荐每周进行2~3次针对所有主要肌肉群的力量训练；

将运动融入日常生活，从简单的目标开始，比如“午休时散步5~10分钟”。当这种短时间步行成为习惯后，再设定新目标，例如“下班后步行20分钟”；

以平常心对待没能运动的日子，如果发现自己某天没完成日常步行，别轻言放弃。回想运动带给你的良好感受，重拾习惯回归正轨。

最重要的是：无论能否达到理想运动量，只要开始运动，总是一个好的尝试。

参考链接：

https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(25)00230-2/abstract

https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00087-X/fulltext 

https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2

https://www.newscientist.com/article/2494261-just-1-minute-of-vigorous-exercise-a-day-could-add-years-to-your-life/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

https://www.eurekalert.org/news-releases/1091867

https://www.theguardian.com/australia-news/2022/sep/13/step-on-it-walking-is-good-for-health-but-walking-faster-is-even-better-study-finds