在相当长的时间里，女性的身体常常是沉默的。它隐入日常生活深处，承接工作、家务、情绪和照护。进入更年期前后，这种沉默开始被打破，一些看得见的症状和不易察觉的变化一起提醒着女性：更年期不是把症状“熬过去”，就能回到原样。它更像是身体管理方式的一次转换：在新的常态里，重新理解、评估和照顾自己。
52岁那年，吴艳霞突然被喉咙痛缠住了。起初，她以为是受凉引起的咽喉炎，但和以前的感觉不同，疼痛来得很突然，发作时就像有人用手用力掐住她的喉咙，许多个夜里她都疼得睡不着觉，平日里爱吃的辣椒也不敢再碰。
让吴艳霞更不安的是，疼痛始终找不到一个清楚的来源。她辗转去过南京、上海看病，做了许多检查，医生都告诉她：没有发现器质性病变。疼痛依然存在，她只好尝试朋友推荐的偏方，“晒太阳，一点遮挡都不要有”，直到把自己“折腾得消瘦黢黑”，喉咙痛依然顽固地折磨着她。
最后，她在上海一家耳鼻喉专科医院听到了意料之外的答案。照例拍片子、验血，确认没有明确病变后，看诊的老医生告诉她：“你这是更年期的表现。”吴艳霞难以置信，她反复向医生确认：“但是我的喉咙真的非常痛。”那位医生也同样坚定：“就是更年期引起的，回去好好调理，不要总把注意力放在疼痛上。”
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这个答案让吴艳霞放松了许多，也感到困惑。她当然知道“更年期”，身旁的同事和朋友渐渐进入这个阶段，最常谈论起的就是脸红、出汗、急躁，或者脾气忽然变差。那段时间，她自己也有情绪低落和睡不好的情况，但喉咙痛这件事，实在太不像更年期了。
吴艳霞的故事让我想起英剧The Change第一集里，50岁的Linda因为忘记“鞋”叫什么，以为自己得了早发性痴呆，去看全科医生后才被告知：这其实是更年期。这种“不像”，正是许多女性识别更年期时遇到的困难。更年期在公共印象里有一张过于固定的面孔：潮热、盗汗、情绪波动，但落到具体的人身上，身体未必按照这套标准顺序发出信号。
医学人类学家玛格丽特·洛克在《与衰老相遇》（Encounters with Aging）中比较日本和北美女性的中年经验时发现，在北美医学和大众文化里被反复强调的潮热，在日本女性那里并不总是最突出的困扰，她们更常说起肩颈僵硬、头痛、腰痛、畏寒、失眠、关节酸痛，甚至喉咙痛、心悸、头晕这样分散的身体不适。英国国家医疗服务体系（NHS）在“围绝经期和更年期症状”中列出了具体的表现：心跳变快、变慢或变得更明显，肌肉酸痛、关节疼痛、皮肤干痒、牙齿敏感、牙龈疼痛和其他口腔问题。
上海市第六人民医院妇产科主任医师陶敏芳从2006年开始主持更年期保健门诊，她见过许多和吴艳霞一样的“非典型症状”女性。陶敏芳印象最深的是一位得了皮疹的女士，她已经退休、绝经，开始学油画，但脸上出现了严重皮疹。这位女士去过上海知名医院的皮肤科，医生判断可能是对油彩过敏，用了许多药。可她不愿放弃画画，就这样，皮疹反反复复拖了大约两年。
陶敏芳接诊过许多更年期女性，她们会在诊室里相互交流（摄影：林星）
后来，她的女儿在社交平台上看到陶敏芳的科普，怀疑母亲的皮疹也许和更年期有关，便带她来到门诊。这位女士对着陶敏芳生气地说：“我明明是皮疹，女儿非逼着我来看什么更年期。”陶敏芳在排除其他可能后，用更年期相关药物试一试，为她做了一次“诊断性治疗”——一个月后复诊，病人脸上的皮疹几乎全都消退了。
“当你处在这个阶段，发现没有其他原因可以解释症状时，不妨试一试更年期门诊。”陶敏芳说。这并不意味着所有中年后的不适都能归入更年期，越是不典型的症状，越要在相应专科先排除器质性疾病。更年期门诊能够提供的帮助，是在其他原因都无法解释时，再把月经、情绪、潮热、体力变化和各种“非典型”分散症状放到一起重新评估。
更年期到来的时间，也可能是“非典型”的。
人们容易陷入一种误解：只要月经还在，女性就还没有真正进入更年期。更年期的出现是因为女性卵巢功能自然衰退，分泌的性激素水平波动性下降，“但身体的变化不是一个开关，不会那么灵敏地做出反应”。陈蓉是北京协和医院妇产科医生，在她接待过的女性里，有人在月经没有改变时，就已经出现了潮热、盗汗等更年期症状，也有人在绝经两三年后才开始有症状。
《俗女养成记》剧照
“更年期”是一个宽泛的概念，起点和终点判断很不容易，“有的人敏感，体内稍有变化，就能感受得到。有的人不敏感，体内都翻江倒海了，仍能泰然处之，觉得自己一切很好”。陈蓉说，1994年，世界卫生组织推出的“围绝经期”这一学术名词，有了更直接的锚点——简单来说，40岁以上女性，若连续10次月经中，有至少2次相邻周期的时长差≥7天，即视为进入围绝经期。
这个判断标准更像一个提醒：更年期并非从绝经那一刻才突然开始，在更早的时间里，可能已经通过月经、睡眠、情绪和身体感受留下线索。
赵桂香的更年期症状，就是在月经正常时开始的。
46岁那年，她的睡眠开始变差，夜里总觉得热，一动就出汗，赵桂香甚至把这理解成身体变好了，她跟爱人说：“以前睡觉我都怕冷，现在晚上都盖不了被子了。”直到2024年，赵桂香快50岁时，一天早晨刷牙，在20分钟里出现了十几次眩晕，几乎站立不住了，她才紧张起来，担心“脑子里长了东西”。医院的检查结果显示没有器质性病变，那位年纪稍小的女医生和她聊了一会儿，说：“姐，我觉得你是更年期，你不能不管。”
赵桂香很少“管”自己的身体。她出生在黑龙江的一个小山村，母亲不识字，姐姐初中毕业后回乡务农。在这个家庭里，身体很少被当成一件需要认真关注的事：月经来了，就是来了；怀孕、生育、衰老，也都像农活和家务一样，是女人一生里自然会遇到也自然要承担的东西。一直到她的更年期症状出现之前，这个家里的两代女性之间没有讨论过生理期、更年期该如何照顾自己，身体又可能发生怎样的变化。
进入更年期后，赵桂香才开始真正关注自己的身体，学习更年期知识（受访者 供图）
后来，赵桂香上了大学，到大城市工作。她如今是一家事业单位的处级干部，戴着眼镜，穿一套职业套装，看起来很干练，见面之初就熟练地给我介绍了自己的职业生涯和业务。但很长一段时间里，她对身体的熟悉程度甚至不如工作。“自认为身体不错，觉得人就是要一直工作，去做事情，这个皮囊不需要得到太多关注。”从年轻时起，她就没有特地记录月经周期，也很少认真观察睡眠、体力和情绪的变化。在那次眩晕出现之前，她的想象中，更年期只属于“身体比较娇弱、心理也比较脆弱的女性”。
对身体的忽视，是很多女性在漫长生活里逐渐形成的习惯。身体只要正常运转，就很少被当作需要单独关注的对象，它默默服务于工作、生育和家庭照顾，人们甚至很难感受到它的存在。
更年期让这种沉默被打破了。
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陈蓉有一个对更年期的比喻：更年期就像退潮，随着卵巢功能的衰退，雌激素分泌量开始波动性下降，原先受到雌激素调节和保护的身体各器官系统，就像小岛、礁石、水母、贝壳、虾蟹一样，因雌激素的退潮，被突兀地搁置在海岸线上。于是，我们得以审视，运行了近50年的身体各项机能是否仍旧良好。
“症状，可以认为是身体在跟你说话。”陈蓉说，它提醒女性，身体已经到了一个转折点，不能再像从前那样只被调用、消耗和忍耐。她接诊过两位更年期异常大出血的女性，检查发现她们的血色素居然掉到3克多——相比于正常人的12克以上，已经是极重度贫血。“她们并不是没有条件就医，只是觉得‘到了这个年纪，月经总要乱一乱’，其实身体已经用很剧烈的方式提醒她们了。”后来，陈蓉在做科普时总是提醒：“女性过了40岁尤其45岁，应该慢慢储备一点更年期相关知识，等身体出现变化时，才不至于拖延，也不至于惊慌失措。”
20世纪60年代末，美国女性健康运动形成了Our Bodies, Ourselves一书，书中提到“身体的教育，是最基础、最核心的教育”。它指向的并不是课堂意义上的“生理知识”，而是人如何通过认识自己的身体，来理解疼痛、欲望、变化、衰老，以及这些变化如何被社会解释、被医疗系统处理，又如何被个体重新夺回解释权。身体不是一个被动承受医学判断的对象，而是可以被自己学习、描述和解释的。
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那次眩晕后，赵桂香意识到，自己不再年轻了，不能像以前一样忽视自己。她开始在个人公众号上记录更年期的经历。有一段时间，她的潮热反复发生，有时是在清晨刚醒，有时是在开会途中，身体突然从内里升起一阵热意，汗水迅速渗出来。文章里，赵桂香回溯了那段时间频繁出差、睡眠紊乱、流感后的乏力和心慌，忽然意识到潮热的反复很可能不是孤立事件，而是和身体负荷、生活节奏一起变化的。
不知不觉，赵桂香在将近两年时间里写了500多篇记录。为了把一件事情说清楚，她开始主动学习，去查为什么发生潮热、激素补充治疗适合什么人、女性的肌肉为什么重要、睡眠和情绪该如何调整。她把这个过程概括为“先输入，再输出”，对她来说，记录不是把自己困在症状里，而是在一点点补上过去缺失的身体知识。
当然，这不意味着女性要把更年期写成一份长期、细密的身体档案。对多数人来说，记录可以很轻，手机备忘录、日历，或者一张纸就够了。记录的内容也不必事无巨细。陈蓉提醒，走进更年期门诊前，女性最重要的是先把自己的身体变化梳理清楚：症状什么时候开始，持续了多久，是逐渐加重还是时好时坏，最困扰自己的问题是什么。不要只对医生说“我浑身难受”“我不舒服很久了”，更年期症状多样而繁杂，越能说清时间、顺序和轻重，医生越容易判断。
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这种梳理可以按时间来，也可以按严重程度来。月经从什么时候开始不规律，睡眠是入睡困难、早醒，还是夜里燥热惊醒；潮热、心慌、眩晕、关节痛、情绪低落这些症状分别出现过几次，是否影响工作、家务和体力，都可以简单记下来。如果有漏尿、性交痛、阴道干涩、反复尿路感染等泌尿生殖系统症状，觉得当面不好开口，也可以提前写在纸上，或存在手机里，到了诊室直接给医生看。
“你治过像我这样的吗？”在诊室里，陈蓉经常听到这样的问题。做了多年更年期门诊和科普，她知道，来访者并不是真的想要知道另一个病人的情况，她们只是想要一种心理支持：自己不是一个罕见的、无法解释的病例，能够在医生这里得到帮助。她会干脆地回答：“当然见过。”
事实上，走进更年期门诊的女性是少数人。许多人迟疑的是：自己是不是已经到了该看医生的时候？
这个问题并没有唯一确定的答案。国内绝经管理指南强调，“绝经健康管理应从绝经过渡期开始”，也就是说，40岁以后，月经周期、经量、经期开始出现变化，本身就可以成为一次了解身体阶段的机会。陶敏芳在门诊听到过很多类似的问题：更年期总是会不舒服的，到底难受到什么程度，我才应该来医院？她的回答是，不必等到症状严重到无法承受才走进诊室，“出现让你不舒服的症状，就是身体提醒你该做管理了。其实，40岁以后出现月经紊乱，即使没有潮热、盗汗这些典型症状，也可以去咨询医生”。
更明确的就诊信号，是症状已经影响生活。陈蓉的判断是，当症状影响睡眠、工作、情绪和体力，或者个人通过学习和生活调整仍然处理不了时，就应该走进诊室。
还有一些情况，不能只归入更年期。英国国家医疗服务体系提醒：如果仍有月经，但出血模式改变，并且比过去出血更多，应该联系医生；如果已经停经12个月以上，又出现任何阴道出血，即使只有一次、量很少，或只是点滴、粉色、褐色分泌物，也需要检查。美国妇产科医师学会（ACOG）也提醒，围绝经期月经变化虽然常见，但异常出血仍应告知医生。也就是说，走进诊室并不只是在症状严重时寻找治疗，有时也是为了判断：眼前的变化是可以继续观察，还是需要进一步检查。
在诊室里，陶敏芳会用临床常用的“库珀曼更年期指数量表”（Kupperman Index）评估患者更年期症状的轻重程度。对于已经影响睡眠、工作和生活质量的问题，治疗会先从缓解症状开始；如果涉及绝经激素治疗，还要进一步判断适应证和禁忌证。
更年期女性会经历许多不适，其中有一些是“非典型”症状，这也容易让女性误判更年期
但陶敏芳不愿意把更年期门诊理解成一个只负责“消灭症状”的地方。采访中，当我提到“女性如何度过更年期”时，她不太认同“度过”这个说法——这个词容易让人以为，只要把潮热、盗汗、失眠、烦躁等症状处理完了，生活就会回到原来的轨道。
陶敏芳说，随着女性卵巢功能的衰退，骨量、心血管、代谢和泌尿生殖道问题都会进入新的风险周期。而且，更年期是心血管疾病风险加速的重要时期，目前全球统一强调了监测中年女性健康的重要性，抓住更年期这个关键时期实施早期干预策略，可以降低女性的心血管疾病风险。走进诊室，也是为了开始建立一种综合管理意识：身体已经换了一套条件，生活方式和照顾自己的方法也需要跟着调整。
处理完严重症状，诊室里的谈话还会继续往后走。她会顺着来访者带来的体检报告往下看，分析患者BMI、血压、血脂和心脑血管风险，也会问平时的饮食、运动和骨密度，再把更年期相关知识讲给患者听：为什么这个阶段要留意骨质疏松，为什么心血管风险会变得重要，饮食和运动可以怎样调整，最后给出生活习惯调整的建议。
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在采访之前，我试图寻找一套明确的“更年期生活方法”，为此读了好几份国内的更年期相关指南，但最终发现，这些指南的内容更像普通健康生活方式建议，比如科学运动、合理膳食和体重管理，放到任何年龄段都成立。
这正是走进诊室能补上的部分：把宏观指南翻译成一个来访者真正用得上的方案——她现在处在什么阶段，身体有哪些风险，原来的生活方式能不能支撑后面的二三十年。
有时候，这种翻译会显得很轻巧。有患者会问陶敏芳：“可以每天喝一点红酒吗？”陶敏芳看了她的身体状态，发现体重、血脂和心血管风险都控制得不错，会说：“当然可以，你怎么开心怎么来。”她不希望更年期管理变成另一种紧绷的生活标准。
对于“该做什么”，陶敏芳说得很克制，因为更年期本身不是病，很多健康建议也已经被反复传播。真正需要医生介入的，往往是纠偏。她说得更多的是“不该做什么”：有人因为担心衰老去做卵巢保养、乳房按摩，或者购买一些打着延缓衰老名义的项目，她会告诉患者，这没有科学依据；运动很重要，但如果已经造成关节损伤，也要停下来重新评估。诊室里的个体化方案，有时不是给女性增加更多任务，而是先帮她们筛掉那些无效、昂贵，甚至可能带来风险的选择。
有一段时间，慧子发现自己跑不动了。
她今年55岁，有10年的长跑习惯。早起、出门、沿着钱塘江边熟悉的路线慢慢跑，有时能跑到10公里。这原本是她生活里很稳定的一部分。可更年期症状出现后的那段时间，身体突然变得陌生起来——她的腿上好像少了力气，很难迈开步子，跑步不像过去那样顺畅。
不过，她没有完全停下来。慧子是浙江一所三甲医院的退休护士，从2015年起参与更年期门诊团队的工作，在更年期门诊见过许多来求助的女性，也学到了许多更年期知识。那段时间，跑不动的时候，她就少跑一点、慢一点，哪怕只跑一公里、两公里，或者是散步。好在，这种症状在半年里慢慢消失，她又重新回到原来的运动节奏。
慧子有十年的长跑习惯，进入更年期后，她增加了力量训练、徒步、马拉松等（受访者 供图）
这种“肌无力”也是更年期的信号之一。随着雌激素水平波动下降，肌肉的合成、修复和骨骼状态都会受到影响，力量和耐力可能变得不如从前。很多女性最先感受到的，不一定是一个医学指标，而是生活里的小变化：原来能轻松跑完的路，突然变得吃力；原来能拎动的东西，开始觉得沉；爬楼、久站、做家务，恢复得比过去慢。
在所有更年期准备里，肌肉储备或许是普通人最值得提前做的一件事。潮热、盗汗、失眠、心慌会不会出现，很难在多年以前准确预判，但肌肉和骨量会随着年龄和激素变化下降，是更确定会发生的事。肌肉不只是让身体“有线条”，它关系到基础代谢、血糖利用、关节稳定，也关系到一个人以后能不能稳稳走路、爬楼、拎东西、从椅子上站起来。
“30岁之后，女性一定要格外关注肌肉这件事情。”刘遂谦是澳大利亚营养师协会认证注册执业营养师（APD）、北京和睦家医院临床营养师。刘遂谦说，女性的肌肉量衰减不是从更年期才开始的。怀孕、哺乳、久坐、反复减肥，以及长期把运动让位给工作、家务和照护，都会一点点消耗身体的储备。更年期女性要意识到，评判身体，不能只看它是否苗条、年轻，而要看它有没有支撑后半生的能力。
刘遂谦是一名营养师，即使拥有更多专业知识，更年期到来时她依然觉得无措（受访者 供图）
现在回想起来，慧子觉得，自己之所以能很快恢复，或许和她最近两年加入了力量训练有关。过去，她以为跑步提高身体免疫力就够了，但在更年期门诊团队工作时，她常常听医生强调“运动和肌肉”。她才知道，跑步这种单纯的有氧运动还不够，肌肉也需要被刺激和保留。
慧子开始加入抗阻训练，一周一两次，内容很基础，比如用哑铃做手臂的弯举和推举，或者做靠墙静蹲、臀桥等自重训练。这些动作的强度并不大，更多是让肌肉“重新被唤醒”。55岁时，她测了肌肉含量，数字从去年的38.1公斤增加到39公斤，虽然变化不大，但她能在身体里感觉到差别：手臂摸上去比过去饱满一点，肌肉稍微结实了，拎重物时更有力气。
不过，对很多人来说，问题还没有到“如何科学增肌”那么复杂。刘遂谦提到，相比一些国外指南里提醒女性不要过度运动，中国女性更常见的问题恰恰是运动太少——很多人并不是缺少一套复杂的训练方案，而是迈出第一步。
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慧子刚开始跑步时，只能在小区里跑200米、500米、800米，她用了一个有些朴素甚至有点笨拙的办法：每天在微信公众号里看“鸡汤文”，给自己打气。两个月后，她突然发现自己在钱塘江边跑了两公里；半年后，她发现跑步这件事也不需要特意坚持，慢慢成了生活的一部分。陈蓉的起点更“低”，更年期之前，她没有任何运动习惯，“我一开始运动的时候，给自己设定的目标就是换上衣服、摁开楼道的电梯、进到那个电梯里，我就成功了，这是我对自己的第一步要求”。
原本，我以为慧子作为一个本身就在更年期团队工作多年的护士，又有多年的运动习惯，在面对更年期时会更从容，但她告诉我，当发现自己“跑不动了”，还是有些猝不及防。刘遂谦也有相同的感觉，作为营养师，她比很多人更早关注充足摄入蛋白质、稳定血糖和肌肉训练的重要性，但当潮热、月经紊乱、失眠、脱发、荨麻疹等症状集中出现时，“还是有一种恐慌。它突然像潮水一样涌过来了，我没想到原来它会有这么多种症状，同时出现在你一个人身上，未来会怎么样？我不知道”。
更年期的准备，也是在这样的时刻显出意义。知识、运动习惯和肌肉储备，都不能让身体变化变得完全可控。它们更像是提前留出的余量，在身体进入快速变化之前，先留下一点底子。等症状真正到来时，慌乱仍然可能发生，只是这时，人不再完全从零开始承受它。
现在，在食堂或是外面的餐馆吃饭时，刘遂谦有个习惯：用一碗热水把菜涮一涮。同事一开始都不理解这个做法，开玩笑说：“你们做营养师做得也太矫情了。”
只有刘遂谦知道，这个看起来有些麻烦的小动作是她对自己身体变化的警觉。她今年49岁，近一两年也迈入了更年期。她坚持自重/小器械训练及普拉提多年了，但最近却发现，小肚子开始显现——不是紧实的胖，而是带着一丝松弛。作为营养师，刘遂谦最先想到的是脂肪囤积增加了；但随着白发、月经不规律、失眠、早醒等更年期症状的出现，以及小肚子朝着“越来越夸张”的方向发展，她才觉得事情没那么简单。为了应对更年期，她除了将运动形式改为负重撸铁的大重量训练，还对自己的饮食做了进一步管理。
“女孩子年轻时好像吃什么都不太长胖，不只是因为代谢快，也和雌激素有关，雌激素能帮助女性维持体态。”刘遂谦说，进入围绝经期后，女性身体处理脂肪的方式也会改变：年轻时，脂肪更容易分布在臀部、大腿等部位；到了这个阶段，脂肪更容易向腰腹部集中，特别是我们亚裔人种。许多女性会发现，自己的饮食并没有明显增加，体重却比过去更容易上升，腰腹也变得更难收回去。
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这不意味着女性需要努力减肥。慧子对体重“锱铢必较”，试图把握住一种微妙的平衡。刚开始运动时，她的口号是“运动是为了更好地吃”；更年期到来后，她克制了许多，因为发现腰围几乎“不受控制”地增长。她身高1.6米，常年将体重维持在120斤左右。这个数字是波动的，每年春节过后，经过一个冬天的“积蓄”，慧子会增重1～2公斤。
这样的浮动放在年轻时也许不算什么，但过了50岁，她会把这1～2公斤当成一年的小目标，用“微调”的方式，花几个月时间，通过清淡饮食和运动慢慢把体重控制回来。
她不是为了瘦。减掉增长部分后，慧子就会把体重维持住，不让它继续往下掉。“更年期的人面临一个困境，就是卵巢功能是在衰退的，但体重一旦持续增加，体脂率和内脏脂肪也更容易往上走。我既要控制体重，又要注意卵巢在走下坡路时，不要被我‘临门一脚’把它踢下去。”慧子担心，如果快速减重，肌肉也会加速流失，自己正处在更年期的身体经不起这样的折腾。
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更年期女性已经到了需要重新调整餐桌的时候。《中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2023版）》中提出，绝经女性应开展全面健康管理，其中就包括合理饮食。指南给出的建议是：多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，减少糖、油、盐和酒精摄入，保持足量饮水。
在全球许多饮食模式里，“地中海饮食”是更年期营养建议中常被提到的一种，它指的是以天然食物为主，多吃蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类，用橄榄油等植物油替代过多动物脂肪，少吃红肉和高度加工食品。但刘遂谦觉得，它很难被中国人原样照搬：地中海饮食里强调的发酵乳制品、橄榄油和豆类摄入方式，并不一定能自然嵌入普通家庭的一日三餐。
换句话说，如果一个更年期女性想要找到一张可以直接贴在厨房的“更年期食谱”，可能很难。更现实的方式是学习它背后的原则：尽量吃天然食物，减少来自红肉、加工肉的饱和脂肪，控制膳食脂肪总摄入量，把蛋白质、主食和脂肪的来源重新搭配起来。
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刘遂谦说，蛋白质是更年期餐桌上很容易被摄入不均衡的一类营养。很多人没有吃够，另一部分人则摄入超载：在计算摄入时，忽视了粮食、蔬菜、豆制品等植物性食物提供的蛋白质，导致超量摄入。“差不多半两粮食就能提供两克蛋白质，如果一天吃三四两主食，光粮食就能提供至少10多克蛋白质。”蛋白质摄入过量未必是好事，因为大多数人习惯从动物性食物中获取蛋白质，“吃再瘦的牛肉、猪肉，也有肌间脂肪，以及为了烹调入味而用的油。”刘遂谦说，对进入围绝经期的女性来说，体脂、血脂和心血管风险本来就更需要留意，过多的脂肪摄入，外加上肌肉量的流失，会导致较高的体脂率，成为“隐性肥胖”，对更年期简直是雪上加霜。
她的建议不复杂：普通人按膳食指南的要求，每天蛋白质摄入量大约在每公斤体重0.8～1.0克左右；进入围绝经期的女性，每公斤体重蛋白质摄入量可以从0.8克提高到1.0～1.2克，同时关注更“有优势的蛋白质来源”——除了大家经常听到的鱼虾、瘦禽肉，来自大豆制品的优质植物蛋白应当被更多关注、在蛋白质食物列表里占更多比例。大量研究证实，除了优质蛋白质及不饱和脂肪酸，豆制品中的大豆异黄酮还能帮助女性降低围绝经期心血管疾病风险及乳腺癌风险。
真正的改变，很多时候不需要从一张严格食谱开始。女性常常是家庭饮食的安排者，到了更年期，她们要做的不是把全家都拉进一套“健康食谱”，而是先允许自己在餐桌上有一点不同。
慧子的改变就是从细节里发生的。早餐时，她会照常给丈夫准备包子、稀饭，但蒸东西的时候，也顺手给自己放两个土豆或者玉米——过去，她也更习惯米饭、面条和粥，后来听医生和营养师反复说起饮食结构，才试着一点点换。她还喜欢吃五花肉和蹄髈，尤其是母亲做的红烧蹄髈，调整饮食后，每一餐会尽量少吃一点肥肉；连续两天荤菜吃多了，第三天就会清淡饮食。出门运动前，她也会提前预约一杯豆浆，早晨上班时倒进保温杯里带走。这些调整都很小，小到不像一套正式的方法，但能更好地坚持下去。
慧子想得更远的是老年。她告诉我，跑步11年后，她更清楚了一点：肌肉、骨量和体力，不是到老年才开始准备的——老年是彻底的“消耗阶段”。慧子在一篇文章里畅想，80岁时，自己依然能在钱塘江边熟悉的跑道上跑步。那时候，她的身体已经走过很多变化，但她还在继续使用它，照顾它，也带着它往前。
（本文选自《三联生活周刊》2026年33期封面故事）
狗仔卡
发表于 2026-8-18 08:40 PM
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