饮料中常见的「糖」有哪几种？哪种相对健康一些？

源济

饮料中常见的「糖」有哪几种？哪种相对健康一些？

知乎高赞  2022-08-01 07:00 Posted on 吉林

炎炎夏日，对于很多年轻人而言，饮料已经成了刚需。

但是这届年轻人也开始对健康十分关注，都知道摄入太多的糖不好。

因此有知友表示，普通人对葡萄糖浆、代糖等等傻傻分不清楚，怎样才能选择相对更健康的饮料呢？

今天知乎答主教你系统了解饮料中不同类型的「糖」，让大家喝得凉爽，也喝得放心。

 饮料中常见的「糖」有哪几种？哪种相对健康一些？ 

| 答主：钱程

这是个好问题，我争取一篇文章把「糖」的事情说清楚。

 

说之前先纠正一点：题主在问题描述中说

 

只知道饮料中有葡萄糖浆、代糖，除了这些还有哪些糖是饮料中常见的，这些糖中，哪些会比较健康？

 

其实，饮料中「果葡糖浆」远比「葡萄糖浆」更加常用，「糖」和「代糖」也不是同一种东西。

对于这个提问，我拆成几部分来分别回答一下：

 

饮料中通常会添加哪些「糖」？

 

首先明确一下定义：国家标准定义中的「糖」包括单糖和二糖。低聚糖（比如低聚果糖）和多糖（淀粉、纤维素，胶体等）都不算做「糖」。

 

你去看饮料的配料表，看到下面几项，可以直接默认是糖：

 

白砂糖：主要成分为蔗糖，甘蔗或甜菜中提取得到。这是饮料配料表中最常见的糖之一。

 

果葡糖浆：玉米等植物淀粉经过糖化水解制成，主要成分为葡萄糖和果糖。也是饮料配料表中最常见的糖。

 

结晶果糖：纯的果糖，通常在饮料中少量添加改善风味。

 

蜂蜜：天然糖浆，与果葡糖浆相似，主要成分是葡萄糖和果糖。

 

浓缩水果汁：果汁的糖含量不低。在水果饮料/果味饮料中添加，可以同时提供风味和甜度。

 

此外有些浓缩水果汁（比如浓缩苹果清汁）本身几乎没啥味道，添加到饮料中完全就是为了代替白砂糖，让配料表更好看点。

 

当然这么做成本会上去一点，国外也有用浓缩甘蔗汁代替白砂糖的案例。

 

除了常见的糖之外，有时，配料表中也会出现一些不那么常见的糖：

 

葡萄糖浆/结晶葡萄糖：由于甜度没有蔗糖/果糖高，在饮料中应用得比较少。它抗结晶性、吸湿性好，酱料、冷饮中用得多一些。

 

枫糖浆/龙舌兰糖浆：国外用得比较多，主要成分是葡萄糖和果糖，有特别的风味。

 

异麦芽酮糖、异构化乳糖、海藻糖：它们的甜度只有蔗糖的一半左右，可以宣称为「益生元」，消化吸收速度比之前的那些糖慢一些，但本质上还是糖。

 

这些配料表中的「糖」，我们都应该视为「游离糖」。

 

在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2022）上面，都有关于「游离糖」的指导意见：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10% 。如果能控制在 5% ，对健康更有好处。

 

举例来说，普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，那么，我们平均每天摄入游离糖的总能量，最好就不要超过 200 千卡。

 

200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为 4 千卡/克，也就是说，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游离糖摄入最好不要超过 25~50 克。

 

当然，每个人每天所需要的总能量也不同，游离糖的最大摄入量也会有区别。

 

举个比较极端的例子，一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，对于他来说，游离糖摄入量需要每天不超过 50~100 克。

 

游离糖的来源有很多，比如说平常吃的各种饭菜中加的糖，零食，糕点中的糖也都是游离糖。因此分配给饮料的游离糖其实还没有看上去那么多。

 

对此我的建议是：含糖饮料偶尔喝一下不要紧，但有可能的话，就尽量控制少喝点。

如何估算饮料中糖的含量

 

有些饮料配料表会贴心地把糖含量标在上面，比如这个直接写着了，糖含量每 100 毫升有 5 克。一瓶 250 毫升，含糖 12.5 克。

 

 

更多的配料表没有专门标注糖的含量，想估算其实也很简单：对于大部分饮料，营养成分表中的「碳水化合物」含量就可以差不多等效为糖的含量（主要使用糖醇的代糖饮料除外）。

 

比如这个饮料含糖量可以看出来每一百毫升有 7 克，一瓶 245 mL，含糖约为 17.15g 。

 

 

饮料中常见的代糖有哪些？

 

代糖不是糖，但它能够提供甜味。现在越来越多的「无糖」饮料被开发出来，那些「无糖」但有甜味的饮料，一般都是用代糖来实现甜味的。

 

代糖也分为很多种，比较常见的分类方式是分为「营养型甜味剂」和「非营养型甜味剂」。前者还是有能量的，只是能量比较低，但后者则是一点能量都没有。

 

常见的营养型甜味剂主要是糖醇类，添加了它们是比较难做到「 0 卡」或者「无能量」的，所以在零卡的代糖饮料中其实不算太多见，普通饮料中有时会见到它们（主要是改善口味需要）。

 

包括下面几种：

 

山梨糖醇 麦芽糖醇 木糖醇 D-甘露糖醇 乳糖醇

 

常见的非营养型甜味剂有下面这些，这些是零卡无糖饮料中最常见的：

 

赤藓糖醇（糖醇里面唯一不提供能量的，有凉感，甜度是蔗糖的 60 ~ 70% ）

 

三氯蔗糖（高倍甜味剂，又名蔗糖素，甜度是蔗糖的 400~800 倍）

 

安赛蜜（高倍甜味剂，又名 AK 糖，通常会跟三氯蔗糖或者阿斯巴甜复配使用，提供刚入口时的甜感。甜度是蔗糖的 200 倍左右）

 

阿斯巴甜（高倍甜味剂，甜度是蔗糖 200 倍左右，缺点是不耐热）

 

纽甜（高倍甜味剂，甜度是蔗糖的 6000~10000 倍，由于甜度太高，添加量通常非常小，称量起来不方便，因此限制了使用）

 

甜菊糖苷（天然高倍甜味剂，是从甜菊叶中提取出的一种糖苷，甜度是蔗糖的 50~300 倍）

 

罗汉果提取物（天然高倍甜味剂，是从中药罗汉果中提取出的一种甜味成分，甜度是蔗糖的 300 倍左右）

 

当然还有糖精和甜蜜素，这两种代糖目前已经很少在产品上见到了，已经几乎被市场淘汰了。有一些低端产品上还能看见这两者。

 

不同代糖的甜感是有差异的，有的是刚入口的甜，甜完就没，有的甜感则会拉的很长，余音绕梁不绝。

 

各个厂家都想尽量让自己的饮料甜感跟蔗糖相近，所以一般会拿不同的代糖进行复配添加，才能实现跟蔗糖差不多的效果（但还是有差异，有人能习惯，有人则习惯不了）。

 

不同代糖的时间-甜味刺激强度曲线

 

哪种糖或代糖最健康？

 

这方面向来争议比较大。主要体现在：代糖饮料长期喝到底对身体好不好？

 

这一点，目前营养学界也没有证据非常确凿的结论。但有一点是肯定的：喝代糖饮料比起喝含糖饮料，糖是真的减下去了。而糖对身体的危害，在营养学中可是证据确凿的。

 

代糖的「安全性」不用怀疑，只要是目前批准上市的代糖，都做过大量的毒理测试，并且设立的严格的安全系数。只要不超量超范围添加，就不会造成食品安全问题。

 

但长期食用代糖的健康影响，目前尚存争议。目前这方面的研究有比较多，两方面证据都有。

 

有的研究倾向于代糖可以帮助你保持健康，控制体重；另一些研究则认为代糖吃太多的话，可能通过某种机制反而会导致体重增加或慢性病概率增加。

 

我说「安全性」和「健康影响」可能有些人不太懂，我打个比方：

 

绿叶蔬菜、五谷杂粮，牛奶鸡蛋，如果你适当吃，「安全性」没问题，并且可能带来正向的「健康影响」。

 

猪肥肉、各种含糖零食饮料，白米饭，这些食物的「安全性」也没问题，但如果你吃太多的话「不太健康」。

 

三聚氰胺，瘦肉精，苏丹红，土坑酸菜，各种三无产品，它们的「安全性」是有问题的。

 

对于代糖，目前科学界还在纠结它到底属于第一类还是第二类。大家没有必要把代糖看成像第三类那样「不安全」的东西。

 

当然我这里不是说代糖饮料可以无节制地喝！只是说如果你平时喝含糖饮料的话，替换成同等量的代糖饮料，糖分摄入确实能减下去！

 

因此，我个人建议，大家选择饮料时，遵循这样的健康程度排序：

 

水≈完全不甜的饮料>代糖饮料>>含糖饮料。

 

完全不甜的饮料（水，各种无糖无代糖茶饮料，无糖无代糖气泡水等）还是最健康的饮料品种。

题图： pexels

编辑： 鑫鑫向荣